Vous débutez le trail : comment gérer les dénivelés ?

Lorsque l’on pratique le trail, on est quasiment assuré de se confronter à des montées et à des descentes. Bref, il faut savoir gérer le dénivelé ! Voici nos conseils.

Qu’est-ce qu’un trail ?

Le trail (ou « course nature » ou, en anglais, « trail running ») est un sport de course à pied, sur des distances très variables (de quelques kilomètres pour les trails « découvertes » à bien plus de 100 kilomètres pour les plus aguerris – on parle alors d’ultra-trail), en milieu naturel, souvent sur des chemins de terre et des sentiers de randonnée en plaine, en forêt ou en montagne.

Que vous pratiquiez le trail (c’est-à-dire fassiez des sorties de course nature) ou que vous couriez un trail (comprendre : fassiez une course chronométrée dans la nature), vous serez confronté à la problématique de la gestion des dénivelés.

Le dénivelé en trail : des montées, mais aussi des descentes

Tout traileur ou traileuse le sait : il faut savoir gérer tant les montées que les descentes !

Trail : bien appréhender les montées

Le traileur ou la traileuse fait face à des montées, mais d’intensité très variable. Certaines seront « roulantes » (et l’on pourra courir sur ces portions) quand d’autres seront bien plus raides : dans ce cas, opter pour une phase de marche (plus économique pour l’organisme) est une solution efficace. Comment savoir quand courir et quand marcher en côtes ? L’entraînement et la pratique vous l’apprendront car il n’y a pas de règle absolue : c’est à chacun de bien se connaître.

Quelle que soit l’allure, en mettant les mains sur les cuisses, le traileur ou la traileuse abaissera son centre de gravité, ce qui lui permettra de moins puiser dans ses réserves, tout en restant efficace.

L’alternative (à choisir notamment en alternance avec les mains sur les cuisses) est de positionner ses mains dans le bas du dos, tout en se penchant vers l’avant.

En termes d’équipement, des bâtons vous aideront dans les montées, puisque vous mobiliserez aussi le haut du corps !

Trail : bien gérer les descentes

A l’inverse du vélo, les descentes en trail ne sont pas de tout repos (pas de « roue libre »).

Même si le traileur ou la traileuse a souvent tendance à se pencher en arrière (pour ne pas se laisser emporter par la vitesse), le mieux est à l’inverse de se pencher légèrement en avant.

Cela permet d’utiliser la pente pour avoir de la vitesse en se fatiguant moins, et de moins faire souffrir ses articulations (en effet, qui dit posture en arrière dit attaque talon, et donc un organisme et des articulations très impactés par ce type de foulée).

En descente, il faut aussi être lucide : sur les chemins, les pièges peuvent être nombreux. Ainsi, regarder devant soi est essentiel pour les anticiper et les éviter. N’hésitez pas à modérer votre allure pour descendre en toute sécurité, notamment si vous avez en coup de moins bien mental (et donc moins de lucidité et de réactivité aux imprévus).

De la pratique !

Au-delà de ces conseils, tout nouveau pratiquant du trail doit se faire sa propre expérience des montées et descentes, et apprendre comment réagit son organisme. La prudence reste de mise, particulièrement au début.

Peut-être existe-t-il des groupes de coureurs pratiquant le course nature près de chez vous ? En ce cas, n’hésitez pas à vous rapprocher d’eux : vous apprendrez avec une plus grande efficacité aux côtés de traileurs et traileuses plus expérimentés !

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