Les squats : comment les réussir ?

C’est l’exercice préféré ou détesté des salles de sport, LE mouvement roi de la musculation (avec les pompes) : le squat ! On vous présente l’histoire de cet exercice qui cible le bas du corps mais aussi le haut du corps, les muscles mobilisés, les avantages du squat, les bonnes techniques pour une bonne exécution du squat (et les erreurs à éviter), ainsi que de nombreuses variantes (squat bulgare…) pour varier les plaisirs, les muscles sollicités et l’intensité de l’exercice.

Histoire de cet exercice de musculation

Le squat, c’est l’un des tous premiers exercices de notre vie, celui qu’on n’a pas appris et que l’on découvre seul, la première fois que vous avez eu à ramasser un objet au sol. Vous ne saviez même pas que ce geste portait un nom !

Avec le temps, nombreuses et nombreux sont ceux qui ont tendance à délaisser ce mouvement. Dans certaines cultures, le squat (ou flexion sur jambe) reste une position naturelle de repos, même pour les adultes.

A l’inverse, d’autres personnes prennent le squat très au sérieux, et pratiquent régulièrement cet exercice afin de développer leurs muscles, soit dans un objectif esthétique, soit pour développer des qualités physiques (dans le cadre de la pratique d’un sport par exemple).

Quels muscles travaillent les squats ?

Le squat est un exercice polyarticulaire qui fait intervenir un grand nombre de groupes musculaires. Toutefois, il est surtout connu pour travailler les quadriceps, les grands fessiers et les érecteurs du rachis.

Focus sur les muscles sollicité par les squats

Les quadriceps (ou muscle quadriceps fémoral ou muscle quadriceps crural) sont les muscles des cuisses (des hanches aux genoux) situés dans la loge fémorale antérieure. C’est ce groupe de muscle qui supporte en grande partie le poids du corps et permet les déplacements. C’est d’ailleurs le plus volumineux des muscles du corps humain.

Les grands fessiers (ou muscle grand glutéal) sont des muscles du membre inférieur. Ils font partie des muscles fessiers superficiels. Ils sont considérés comme le muscle le plus puissant du corps humain.

Les érecteurs du rachis sont un groupe de trois muscles situés dans le bas du dos et permettant l’extension du rachis (ou colonne vertébrale, ou échine).

Quoiqu’il en soit, le squat reste ce mouvement primaire que nous avons répété des milliers de fois dans notre vie. Mais en tant qu’exercice, le squat avec charge possède une histoire qui remonte avant l’essor du bodybuilding, de la force athlétique et de l’haltérophilie.

Quels sont les bienfaits du squat ?

Le squat, bien exécuté, présente de nombreux avantages pour la santé et la forme physique.

Parmi les bénéfices du squat, il y a d’abord les calories consommées. En effet, ce mouvement polyarticulaire stimule plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui augmente la dépense calorique et favorise la perte de graisse.

De par sa nature, le squat aide à améliorer la mobilité et la flexibilité des hanches, des genoux et des chevilles, ce qui peut réduire le risque de blessures dans d’autres activités physiques.

Le squat est aussi un excellent moyen de renforcer la sangle abdominale et les muscles du dos, ce qui contribue à une meilleure posture et à la prévention des douleurs dorsales.

En sollicitant fortement les jambes et les fessiers, cet exercice contribue à leur développement musculaire, ce qui peut améliorer les performances sportives et la silhouette.

Enfin, le squat, comme tout exercice de résistance, peut stimuler la production d’hormones anabolisantes, favorisant ainsi la croissance musculaire et la régénération des tissus.

Cependant, pour récolter tous ces bienfaits, il est crucial de maîtriser la technique du squat et de l’adapter à sa morphologie.

Les figures historiques du squat (ou « pliage sur les genoux »)

Historiquement, c’est Louis Attila, un culturiste d’origine allemande né en 1844, qui a été le premier à introduire l’idée de se muscler régulièrement avec des poids pour améliorer les performances sportives.

Attila donnait des représentations dans des cirques, théâtres et comédies musicales. Il décida ensuite d’ouvrir une salle de gym à Londres, puis une deuxième à New York en 1893 nommée « Attila’s Athletic Studio and School of Physical Culture » principalement pour la communauté allemande.

Parmi ses élèves : Eugen Sandow. Ce dernier est connu comme l’un des premiers bodybuilder de l’histoire. Dans son livre écrit en 1894 intitulé « Strength and how to obtain it » (La force et comment l’obtenir), Eugene Sandow donne des recommandations pour réaliser des mouvements de squat dédiés aux développements des quadriceps ! Et il décrit clairement ce qui est connu aujourd’hui comme le squat, avec ces consignes :

« En pliant les genoux, descendez le corps dans un mouvement vertical jusqu’au talon, en maintenant le dos droit ainsi que le menton, revenez en position initiale et répétez jusqu’à ce que vous sentiez la douleur musculaire ».

A l’époque, l’exercice est communément appelé « pliage sur les genoux ».

On ne sait pas si Eugene Sandow avait appris cela de son mentor, le professeur Attila. Quoiqu’il en soit, le squat de Sandow fut le point de départ : il est ainsi considéré comme l’inventeur du squat en musculation.

À cette époque, le squat était seulement pratiqué avec des haltères. Et il fallut 30 ans de plus pour que le squat avec une barre soit mis sur le devant de la scène grâce à un autre Allemand : Heinrich Steinborn ! Considéré comme « l’innovateur », il est le premier spécialiste du squat avec barre et a donné son nom a une variation de ce mouvement : le « Steinborn lift » qui consiste à charger une barre sur les épaules en partant du sol de manière non-assistée.

Le squat comme exercice de performance physique lié à la force pure se démocratise par la suite grâce à l’haltérophile américain des années 50 : Paul Anderson, qui est notamment connu pour être rentré dans le Guinness Book des records du monde avec le squat le plus lourd jamais enregistré à l’époque avec une charge approximative de 270kg.

Aujourd’hui, ces records sont dépassés. Les records du monde officiels sont détenus par Sonita Muluh avec 285kg chez les femmes, et par Ray Williams avec 477,5kg chez les hommes.

Mais c’est réellement dans les années 70 grâce à des bodybuilders comme Arnold Schwarzenegger et l’essor de la musculation que le squat devient populaire et s’ouvre au grand public.

Durant les années 70, le bodybuilder américain Tom Platz amena le fondement du squat à un niveau supérieur en œuvrant pour une pureté et une technicité parfaite du geste : l’amplitude de mouvement, le positionnement, les intentions globales et le placement de la barre, tout y était. Le squat tel qu’on le connait aujourd’hui était né !

Comment bien faire le squat à la maison ou en salle ?

Vous l’avez compris, l’histoire du squat est longue ! Désormais, ce geste fait partie intégrante des entrainements physiques d’un très grand nombre de discipline sportive. Il existe plusieurs manières de le réaliser que l’on parle du positionnement ou des intentions techniques.

Dans la suite de cet article, nous allons traiter du « squat conventionnel », c’est-à-dire sans charge, celui que l’on peut pratiquer chez soi, à la maison.

Vous allez réaliser un squat selon votre anatomie et, plus particulièrement, selon l’anatomie de vos hanches. Explications pour une bonne exécution du squat.

Détour par l’anatomie

Sur une hanche « normale » (celle qu’ont la plupart des personnes), on a une connexion fémur-bassin avec un léger angle vers l’avant du col du fémur.

Mais chez certaines personnes, on va avoir une hanche avec un angle un peu plus « fermé » (angle excessif du col du fémur vers l’avant) appelle hanche en antéversion. Chez d’autres, on aura au contraire une hanche avec un angle plus « ouvert » (angle excessif du col du fémur vers l’arrière) que l’on appelle hanche en rétroversion.

Selon votre type de hanche, vous aurez des sensations bien différentes lorsque vous faites un squat. En effet, votre hanche a un effet sur la manière de bouger, sur votre aisance dans le mouvement et sur la stabilité de votre geste. Bref, sur l’efficacité du squat ! Il est donc très important de trouver la façon idéale pour votre corps de faire un squat !

Comment connaître l’anatomie de sa hanche ?

La hanche antéversée

Avec un hanche antéversée, on doit observer en :

• Position hanche fléchie : beaucoup de rotation interne et peu de rotation externe
• Position hanche neutre : beaucoup de rotation interne et peu de rotation externe

La hanche rétroversée

Avec un hanche rétroversée, on doit observer en :

• Position hanche fléchie : peu de rotation interne et beaucoup de rotation externe
• Position hanche neutre : peu de rotation interne et beaucoup de rotation externe

La hanche « normale »

Si vous vous rendez compte, après avoir réalisé ces tests, que vous ne retrouvez pas de prédominance de rotation interne ou externe (ou que vous avez beaucoup de rotation externe en hanche fléchie et l’inverse en hanche neutre), alors votre hanche n’est ni rétroversée, ni antéversée. Elle fait partie de la classification dite « normale ».

Alors, comment on fait des squats ?

Pour une excellente exécution du squat, voici les consignes à respecter :

• Positionnement des pieds : centre de gravité au-dessus du medio-pied et poids du corps bien équilibré entre jambe droite et jambe gauche
• Ancrage dans le sol, avec recherche de stabilité et de force dans le sol.
• Respiration : inspiration, apnée et gainage en phase excentrique (phase où l’on étire les muscles), expiration sur la phase concentrique (phase où l’on contracte les muscles)
• Dos : tendre à un placement du dos droit, mais sans charge

Démonstration en vidéo avec Jérémie Boutherin et Ludivine :

Comment on fait un squat avec une hanche normale ?

Votre position naturelle de squat sera avec une très légère ouverture des pieds. Vos pieds ne sont ni 100% parallèles, ni complètement ouverts. Ils ont un angle d’environ 10° d’ouverture plus ou moins.

Ainsi, vous trouverez la meilleure position pour vos pieds (et donc pour vos hanches) afin de réaliser un squat avec aisance, stabilité et de manière sûre (en évitant les petites douleurs pour effectuer votre squat) !

Comment on fait une flexion sur jambe avec une hanche antéversée ?

Dans ce cas, la meilleure position pour le squat est avec pieds parallèles (0° d’ouverture).

Comment on fait un squat avec une hanche rétroversée ?

Avec des hanches rétroversée, la meilleure position pour le squat est de positionner vos pieds à 10h10 (autrement dit avec 30° à 35° d’ouverture).

Voilà, votre check-list est maintenant complète ! Vous connaissez la meilleure façon pour vous de faire votre squat !

Pour varier les plaisirs, vous pouvez opter pour des variantes des squats !

Squat : les erreurs à éviter

Pour des squats efficaces et pour limiter les risques de blessures, il faut éviter certaines erreurs courantes.

• Evitez de trop solliciter vos genoux. Il faut éviter de pousser avec les genoux quand vous vous relevez, c’est une erreur qui peut entraîner des douleurs et des blessures.
• Ne négligez pas l’importance d’un dos droit. Ne pas maintenir une bonne posture pendant l’exercice peut vous exposer à des problèmes de dos.
• Ne cherchez pas à descendre trop bas. Un squat trop profond peut mettre une pression excessive sur vos genoux et augmenter le risque de blessures.
• Ne faites pas toujours la même variante. Varier les exercices permet de travailler différents groupes de muscles, tant du haut (dos, abdominaux…) que du bas du corps (fessiers, cuisses, mollets), et d’éviter les blessures dues à la répétition du même mouvement.

Rappelez-vous que le squat doit être adapté à votre morphologie, ne cherchez pas à imiter la position de quelqu’un d’autre si elle ne vous convient pas.

Les variantes des squats classiques

Il existe de très nombreuses variantes aux squats classiques. En voici quelques exemples.

Squat bulgare (ou fente bulgare)

Le squat bulgare consiste à surélever l’un des pieds à l’aide d’un support stable (table basse, chaise, banc, muret) et d’effectuer une flexion avec l’autre jambe posée au sol. Cet exercice est une combinaison des squats et des fentes (on peut d’ailleurs aussi l’appeler fente bulgare).

Avec cet exercice, ce sont surtout les fessiers et les quadriceps, puis les ischio-jambiers qui sont travaillés.

Comment bien réaliser un squat bulgare ? 

Voici nos conseils pour réaliser vos séries de squats bulgares :

1. D’abord le placement. Au bord du banc, tendez une jambe et mettez vous debout. Placez alors votre jambe arrière sur le banc. Ainsi vos pieds seront bien placés pour réaliser le mouvement correctement. Voilà pour la position de départ.
2. Ensuite se souvenir que 90% du poids du corps doit se situer dans la jambe avant. Ainsi, il ne faut pas trop descendre vers l’arrière ou vers l’avant. Par contre il faut engager un peu les épaules pour descendre à la verticale en gardant le talon bien au sol.
3. Enfin, l’orientation du genou est le dernier point clé. En effet, on va chercher à visser la jambe dans le sol. Il faut garder le pied au sol dans l’axe pour ouvrir très légèrement la hanche en rotation externe. Ainsi, le mouvement pourra être réalisé avec une bonne stabilité. 

Démonstration en vidéo avec le référent fitness d’Herbalife, Jérémie Boutherin, pour une amélioration de la posture de départ et du geste dans sa totalité :

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Squat sumo (ou squat jambes écartées)

Pour réaliser un squat sumo, on écarte les pieds d’une largeur supérieure aux épaules.

Avec cet exercice, ce sont surtout les quadriceps qui sont musclés, mais aussi les muscles adducteurs de la hanche.

Squats serrés

A l’inverse de la variante précédente, on garde les jambes serrées pour réaliser la flexion de jambe.

Squats serrés pointes de pieds

Comme dans l’exercice précédent, vous gardez vos jambes serrées mais, en plus, vous allez finir la phase de montée en vous mettant sur la pointe des pieds afin d’étirer et de mobiliser le mollet et les cuisses.

Squat jump (ou squat sauté)

Un squat sauté combine un squat et un saut vertical, qui cible particulièrement les jambes – cuisses et mollets – (et le cardio !).

Squat jack

Un squat jack est un squat sauté où, en plus, on va taper le sol du plat de la main (droite puis gauche, etc.)

Squat avec poids

Comme indiqué dans le début de l’article sur l’histoire du squat, un squat peut se faire avec des poids (que ce soient des barres, des kettlebell, des medecin balls ou des haltères). Dans ce cas, commencez par des poids légers, et veillez à ce que les poids ne vous déséquilibrent pas lorsque vous réalisez l’exercice.

Squat et levé de jambe

A la fin de chaque squat, lors de la montée, vous tendez l’une de vos jambes (en alternance) sur son côté. Ainsi, la fin de la montée se fait sur une seule jambe, ce qui accentue l’intensité de l’exercice pour celle-ci.

Retrouvez une sélection de squats ainsi que d’autres exercices (chaise…) dans cette vidéo présentant un circuit bas du corps et gainage :

Est-il bien de faire des squats tous les jours ?

Faut-il faire du sport tous les jours ? Tout dépend de vos objectifs, de votre activité sportive et de votre état de forme !

Pour les squats, c’est un peu pareil.

Les squats est un exercice brûle-graisse qui fait par ailleurs gagner de la masse musculaire. Si c’est ce que vous cherchez, vous pouvez envisager de faire des séances de squats tous les jours. Mais attention toutefois : si vous n’avez pas l’habitude d’en faire, n’en faites pas tout de suite une pratique quotidienne.

A l’inverse, si vous observez une phase de stagnation dans vos progrès, c’est peut-être que vous en avez trop demandé à votre corps et à vos muscles : ces derniers doivent bénéficier d’un temps de récupération suffisant. Espacez alors vos séances.

Combien de squats par jour ?

Lorsque l’on débute ou que l’on reprend le sport, 20 squats par jour est un objectif réaliste.

Au bout d’une semaine, vous pouvez augmenter la cadence à 50. Quand vous le faites, soyez à l’écoute de votre corps. C’est à partir de 50 squats que vous allez commencer à brûler des calories et à booster votre métabolisme.

Pour sculpter vos fessiers, il faut viser les 100 squats, d’une traite (ou éventuellement en 2 séries de 50 squats séparés d’une petite pause).

Dans tous les cas, faire des squats ne devrait pas vous prendre plus d’un quart d’heure par jour. Idéal pour celles et ceux qui n’ont que peu de temps pour s’entraîner pour garder la forme !

Et vous, pratiquez-vous le squat pour travailler vos fessiers ?

Bref, le squat est un exercice très efficace pour muscler et renforcer les muscles des jambes et des fessiers. Ce mouvement est très simple à exécuter, mais il est important de bien le maîtriser pour en tirer le meilleur parti. Pour réussir le squat, il est important de bien le préparer avec des exercices de mobilité et de veiller à ne pas trop se pencher en avant, à bien plier les jambes et à garder le dos bien droit.

Veillez également à bien vous hydrater dès lors que vous faites du sport, avec notre gamme de nutrition sportive, comme Hydrate !

Et vous, pratiquez-vous cet exercice de musculation et de renforcement musculaire dans votre routine d’entrainement ? Quels résultats visibles avez-vous pu observer ?

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