Running : 7 conseils pour vous y mettre !

Besoin d’ajouter un exercice cardio à vos entraînements ? La course à pied, ou running, est sans doute l’un des plus efficaces et faciles à intégrer dans sa routine sportive. Mais comment faire ?

Comment commencer la course à pied ? Comment courir pour la première fois ? Comment reprendre la course à pied ?

Pour commencer la course à pied ou reprendre le running, nous vous préconisons de suivre les 7 conseils ci-dessous.

1. Un équipement adapté pour se mettre au running

Pour bien courir, pas besoin d’une tonne d’équipements (c’est, entre autres, ce qui rend la pratique de la course à pied plus facile que d’autres sports) ! Il vous faudra toutefois :

• Une bonne paire de chaussures adaptées à votre terrain de jeu (piste, route, chemins…), à votre foulée, à votre poids : rendez-vous en magasin pour vous faire conseiller et essayer différents modèles avant achat
• Des chaussettes de course à pied pour un meilleur confort : de même, vous trouverez en magasin de nombreux modèles techniques adaptés à vos besoins !
• Des vêtements confortables et adaptés à la saison (pluie, froid, chaleur, vent, etc.) : à chaque saison sa tenue !

Vous pourrez relire avec avantage notre article sur le indispensables de la course à pied.

2. Écoutez votre corps lorsque vous faites du footing

L’un des risques, lorsqu’on démarre la course à pied et que l’on n’a pas l’habitude des sports d’endurance, est de partir trop vite… et donc de trop vite peiner. De même si vous reprenez le sport de manière plus large, il vous faudra faire attention à doser raisonnablement vos efforts au début. Pour cela, écoutez votre corps !

Ainsi, si vous ne vous sentez pas prêt à courir, optez pour la marche. Puis alternez entre allure jogging et allure marche. Votre objectif sera de trouver un rythme confortable et que vous tiendrez sur la durée.

Effectuez toujours un échauffement (allure très modérée, ou marche pour celles et ceux qui se lancent ou qui reprennent le running) pour vous assurer que votre corps est prêt pour l’exercice. De même, prévoyez un « retour au calme » (là encore à allure réduite) à la fin de votre session pour faire retrouver progressivement à votre organisme un rythme normal. Ces deux phases font partie intégrante de la course à pied.

3. Conseil pour le footing : ne vous focalisez pas sur la distance

Quelle distance pour commencer à courir ?

Pendant les premières semaines d’entraînement au running, concentrez-vous non pas sur la distance, mais sur le temps que vous courez (marche ou jogging).

Fixez-vous par exemple un objectif de 20-30 minutes et, une fois que vous parviendrez à courir durant tout ce temps (sans phase de marche), augmentez progressivement votre temps d’effort.

Une fois que vous serez parvenu à ¾ d’heure – 1 heure de running, vous pourrez travailler l’allure, en augmentant la distance parcourue durant le même temps d’entraînement. En tout cas, sachez faire preuve de patience dans votre progression qui doit être maitrisée pour être efficace sur le long terme.

4. Pratiquez le cross-training

Pratiquer d’autres sports impliquant une bonne endurance est un plus : intégrez ainsi des sorties à vélo et nagez afin de progresser en sollicitant différemment et de manière complémentaire votre corps.

Renforcez aussi les muscles de votre ceinture abdominale : ceci vous permettra d’avoir un bon maintien du haut du corps lorsque vous courez : travaillez bien votre gainage !

5. Attention à la technique

Lorsque vous démarrez la course à pied, dès vos premières foulées, prenez le plus rapidement de bonnes habitudes d’un point de vue technique :

• Au niveau de votre foulée, frappez le sol entre l’avant-pied et le milieu du pied : n’attaquez pas par le talon !
• Au niveau des bras : soyez détendu lorsque vous balancez vos bras d’avant en arrière et gardez-les parallèles à votre corps (vous perdriez de l’énergie à avoir des gestes trop larges) ;
• Au niveau de la posture: gardez votre dos droit et assurez-vous de bien respirer !

Et, pour travailler votre foulée et votre cardio, variez les types de sortie : du plat, mais aussi des montées et des descentes !

6. Le repos fait partie intégrante de l’effort

Vous démarrez le sport ? Deux sessions de running par semaine suffisent. Si vous souhaitez en faire plus, tournez-vous plutôt vers du renforcement musculaire ou d’autres sports d’endurance à plus faible intensité (marche sportive, vélo à allure modérée). Après un an de pratique, vous pourrez ajouter une sortie running en plus chaque semaine.

7. Une alimentation et une hydratation adaptées pour faire du jogging

N’oubliez pas que la récupération est essentielle à la progression. Celle-ci est musculaire, mais aussi nutritionnelle : vous devez bien vous alimenter quand vous sollicitez votre organisme pour faire de la course à pied !

Au cours de l’effort, nous vous préconisons de vous hydrater avec notre boisson de l’effort (glucidique et électrolytique) CR7 Drive. Conçue pour améliorer l’absorption de l’eau durant l’exercice physique, consommez-la régulièrement (avant d’avoir soif !) pour être toujours parfaitement hydraté lors de votre session de course à pied. Vous pouvez l’utiliser dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

Alors, comment bien commencer la course à pied ?

Alors, que vous ambitionniez de faire un 5 km, un 10 km, un semi-marathon, un marathon, de plus longues distances, voire un triathlon (comme celui de Gérardmer début septembre, dont Herbalife est partenaire depuis 2006), commencez le running en suivant les conseils d’Herbalife Nutrition pour prendre du plaisir en courant et atteindre vos objectifs (performances purement sportives, perte de poids…) !