5 exercices de renforcement musculaire des chevilles

La cheville est le segment du membre inférieur qui relie la jambe et le pied. Cette zone (appelée région talo-crurale) est mobilisée dans la pratique au quotidien (dès lors que l’on est debout ou que l’on marche) ainsi que dans de nombreux sports (running, football…).

Pourquoi renforcer vos chevilles ?

Les exercices de renforcement des chevilles visent à atteindre 4 objectifs :

• amélioration de la stabilité des chevilles pour obtenir un bon maintien grâce à des muscles plus forts et toniques
• amélioration de l’équilibre global du corps 
• amélioration des performances grâce à une meilleure mobilité et une plus grande force dans les amplitudes articulaires
• prévention des blessures 

5 Exercices de renforcement pour vos chevilles

Dans la suite de l’article, nous vous décrivons 5 exercices que vous trouverez réalisés en vidéo en fin d’article.

1. Etirement de la cheville avec des ronds de pieds

En position assise, passez votre bras droit sous votre genou droit soulevé. Placez votre main gauche sur votre tibia, puis venez poser votre main droite sur votre avant-bras gauche.

Tournez alors lentement le pied pour aller chercher le plus loin possible dans toutes les directions. Réalisez plusieurs rotations, puis changez de côté.

2. Renforcement des muscles fibulaires pour une meilleure mobilité

Le muscle long fibulaire (ou muscle long péronier latéral) est un muscle du membre inférieur situé sur la face latérale de la jambe.

En position assise et jambes écartées, munissez-vous d’un élastique. Fixez l’élastique sur votre pied gauche, puis sur votre pied droit. Mettez vos 2 mains de part et d’autre de votre genou droit. Au départ du mouvement, l’élastique est tendu, votre talon droit est ancré au sol et l’avant-pied légèrement relevé pour permettre le mouvement. L’exercice consiste à décaler le pied droit vers la droite puis vers la gauche. Vous devez sentir l’effort au niveau des muscles sur le bord externe de votre jambe.

Après avoir réalisé plusieurs fois le mouvement, changez de jambe pour travailler les muscles fibulaires de votre jambe gauche.

3. Musculation de la cheville grâce au renforcement du muscle tibial postérieur

A nouveau en position assise, vous mettez votre cheville gauche sur votre genou droit. Vous fixez votre élastique sous votre pied droit, puis vous le passez (de l’autre côté) à la base des orteils de votre pied gauche.

Réalisez alors un mouvement de balancier de votre pied gauche, de haut en bas, puis de bas en haut.

Une fois plusieurs mouvements réalisés, passez à l’autre jambe pour renforcer l’autre cheville.

4. Renforcement de la voûte plantaire

Toujours assis, et le pied à plat, vous recroquevillez votre pied en creusant la voûte plantaire. Comme les autres fois : un pied, puis l’autre.

5. Travail excentrique mollets

Pour réaliser ces pointes du pied, mettez-vous debout proche d’un support (un mur par exemple) afin de garder votre équilibre. L’objectif est de monter sur la pointe des pieds en prenant appui seulement sur les orteils et en s’aidant le moins possible du support choisi. En montée, vous contractez les deux jambes, tandis que vous ne faites la descente en ne mettant votre poids que sur l’une de vos jambes.

Alternez les séries où vous faites la descente sur votre jambe droite, et celles où vous la réalisez sur votre jambe gauche. 

Comment se muscler les chevilles chez soi ?

Retrouvez tous ces exercices que vous pouvez réaliser chez vous dans notre vidéo avec Jérémie Boutherin, référence fitness Herbalife :

Renforcement ou rééducation de la cheville (entorse)

Les exercices proposés dans cet article sont des articles de renforcement musculaire ciblant la cheville. Au cours de sa vie, on peut être amené à avoir à rééduquer sa cheville, par exemple après une entorse. Dans ce cas, un masseur-kinésithérapeute (ou physiothérapeute) ou un autre professionnel de santé (thérapeute en réadaptation physique, ergothérapeute, etc.) vous indiquera les exercices à réaliser, en fonction de votre entorse et de son stade de guérison.