Guide des meilleures poses de yoga pour améliorer la mobilité et la souplesse

La souplesse et la mobilité constituent des enjeux pour qui pratique des activités physiques régulières ou occasionnelles. Des étirements et du yoga contribuent à améliorer votre souplesse et votre mobilité. Dans ce petit guide, nous reviendrons sur ces notions la mobilité et la souplesse et verrons leur utilité pour améliorer vos performances sportives. Nous analyserons ensuite les bons moments pour s’étirer et présenterons des exemples de postures de yoga qui peuvent vous aider à devenir plus mobile et plus flexible.

Quelle est la différence entre souplesse et mobilité ?

En un mot, la souplesse fait référence à la capacité des muscles à s’allonger, tandis que la mobilité est la capacité des articulations à se déplacer sur toute l’amplitude de mouvement sans aucune restriction ni sensation d’inconfort.

Pour le faire encore plus court, la souplesse concerne les muscles, tandis que la mobilité est liée aux articulations.

Ainsi, nous devrions travailler sur la mobilité avant l’entraînement, puis nous concentrer sur la souplesse après l’entraînement.

Exercices pré-entraînement pour améliorer la mobilité

Afin d’augmenter la mobilité et de faciliter une plus grande amplitude de mouvement pour nos articulations, vous pouvez effectuer un certain nombre d’exercices en utilisant votre propre poids.

Avant votre entraînement, mobilisez et préparez ces quatre domaines-clés :

• Chevilles
• Hanches
• Colonne vertébrale
• Épaules

Veillez à maximiser les angles de mouvement avec des mouvements fluides.

Étirements post-entraînement pour favoriser la souplesse

Après votre entraînement, vous pouvez effectuer des étirements dynamiques ou statiques pour améliorer votre souplesse. Les étirements statiques mettent plus de temps à étirer les muscles que les étirements dynamiques.

S’étirer après une séance d’entraînement

Une erreur courante lors de l’exercice consiste à effectuer des étirements statiques avant une séance d’entraînement. Cela peut entraîner des blessures musculaires car vous essayez d’allonger un muscle froid et tendu.

Ce que nous devons faire dans la phase de récupération après un entraînement, c’est étirer les muscles chauds après une séance d’entraînement. S’étirer après une séance d’entraînement soulagera la tension musculaire de votre séance d’entraînement, ce qui réduira les douleurs post-entraînement.

Pensez également à bien vous hydrater lors de ce temps de récupération : cela favorisera la récupération musculaire après un effort intense. Une bonne hydratation (avec une boisson de récupération comme Rebuild Strength) participera à la récupération après une activité physique intense. Parcourez également notre gamme de nutrition sportive Herbalife24®, conçue pour vous soutenir pendant les entraînements.

Vous pouvez aussi régulièrement faire des exercice de souplesse devant la télé ou votre série préférée. Voici la liste des étirements que vous pouvez faire devant un écran !

Comment le yoga aide à améliorer la mobilité et la souplesse

Maintenant que nous avons analysé la différence entre mobilité et souplesse, voyons comment le yoga peut vous aider à obtenir d’excellents résultats en la matière. Pour que la séance de yoga profite à la fois aux muscles et aux articulations, il est préférable de le pratiquer après une séance d’entraînement ou même le lendemain.

Certains types de yoga nécessiteront plus de mobilité et de souplesse que d’autres. Par exemple, l’AcroYoga vous fera certainement ressentir les limites de la mobilité et de la souplesse de votre corps.

Le yoga Budokon est un autre style qui combine non seulement mobilité et souplesse, mais qui requiert également force et endurance.

Voici quelques postures de yoga spécifiques qu’Herbalife vous recommande d’intégrer à vos séances de yoga.

La posture du pigeon

La première pose pour étirer la hanche est la pose du pigeon. Il s’agit d’une excellente posture pour étirer et allonger les ligaments et les muscles, jusqu’à la ligne extérieure de la cuisse.

Le mouvement d’extension externe sur le haut des jambes étirera le muscle piriforme et soulagera la tension sur le nerf sciatique. Il est particulièrement recommandé aux personnes ayant des problèmes de sciatique. Cette pose étire également le muscle psoas, l’aine et les muscles adducteurs.

Malasana ou Squat ou Garland Pose

Une autre pose est la Garland Pose. La Garland Pose aide à étirer les hanches et l’intérieur des cuisses et à allonger la colonne vertébrale. Faire cet exercice aide également vos articulations du bassin et de la hanche. 

Pour faire un squat profond (un autre nom de cette pose de yoga), tenez-vous debout avec les jambes écartées à largeur de hanche. Plier doucement, progressivement et complètement vos genoux pour adopter une position accroupie. Laissez vos orteils sortir naturellement. Joignez vos paumes devant votre poitrine comme pour faire une prière (vos bras sont alors à l’horizontale). Tentez d’enfoncer vos coudes dans les genoux ; ouvrez ensuite vos coudes un peu plus largement lorsque vous descendez en position de squat. Votre colonne vertébrale doit rester allongée et droite durant l’exercice. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez. Répétez.

Le lien entre mobilité et souplesse

La mobilité et la souplesse sont complémentaires, mais travaillent toutes deux à améliorer vos performances sportives globales.

Par exemple, des épaules tendues vous poseront probablement des problèmes lorsque vous essayez de déplacer les articulations sur toute l’amplitude de mouvement. Par conséquent, veillez à inclure à la fois des exercices de souplesse et de mobilité dans votre programme d’entraînement global !

Le yoga est un excellent complément après votre entraînement ou le lendemain. N’oubliez pas : si vous remarquez des points de tension ou des blocages dans votre corps, assurez-vous de prendre des mesures correctives pour réduire les risques de blessures : ne forcez pas !

Et vous, quelles sont vos postures de yoga favorites, que vous aimez à intégrer à vos séances de yoga ?

Article rédigé par Emine Basarir, entraîneur personnel et membre du conseil consultatif du fitness d’Herbalife