7 façons d’intégrer plus de protéines à votre alimentation

Vous souhaitez intégrer plus de protéines à votre alimentation ? Voici quelques façons simples et succulentes de booster votre apport en protéines.

Prendre suffisamment de protéines durant vos repas n’est habituellement pas compliqué, notamment si vos repas sont articulés autour d’un morceau de poulet ou de poissons riches en protéines. Mais quand vos menus contiennent des aliments qui ne sont pas aussi riches en protéines – comme les soupes ou les plats de pâtes, par exemple – il serait peut-être bon d’envisager certains compléments afin de garantir l’apport en protéines de vos repas, surtout si vous êtes sportif.

Afin d’assurer un apport en protéines à vos plats quotidiens et à vos journée, consommez des œufs durs, des produits laitiers, des protéines en poudre, des haricots et du tofu riches en protéines. Voici plusieurs méthodes qui peuvent être appliquées pour vous aider à atteindre vos objectifs en termes d’apport en protéines.

• La poudre de protéines est naturelle dans les frappés aux fruits, mais vous pouvez également la mélanger aux céréales chaudes, aux œufs brouillés, au fromage et aux yaourts. Vous pouvez également booster vos pâtisseries, en ajoutant de la poudre de protéine à vos recettes de muffins au son, de crêpes de céréales (retrouvez notre recette de crêpes dans ce document) ou de pain aux bananes. Ou essayez de préparer un « chai protéiné » (une recette facile : mélangez des protéines en poudre à la vanille dans une pâte lisse avec un peu d’eau, puis saupoudrez le tout avec du thé chaud et une pincée de cannelle).
• Les œufs constituent un aliment riche en protéines et plein de ressources, un simple œuf, ou deux blancs d’œufs assurant un apport de 7 grammes de protéines. Les œufs durs sont excellents pour compléter un casse-croûte, une salade verte, ou un sandwich ou comme source de protéines dans un curry aux légumes. Idée recette : boostez vos soupes en protéines en versant doucement des œufs battus dans le bouillon mijotant (ils cuiront pratiquement immédiatement). Ou bien, battez quelques blancs d’œuf dans la farine d’avoine pendant la cuisson – ceci lui permettra d’épaissir, sans modifier sa saveur.
• Le fromage cottage sans graisse assure un bon apport de protéines et de calcium nécessaire à la formation des os. Vous pouvez mélanger du fromage cottage à des œufs brouillés cuits, des plats mijotés, de la purée de pommes de terre ou des plats de pâtes ; ou passez-les au mixeur avec des haricots pour réaliser un accompagnement hautement protéiné pour crudités. Vous pouvez garantir l’apport en protéines de vos pâtisseries en ajoutant du fromage cottage à vos recettes de crêpes, de gaufres et de muffins (consultez notre recette de muffins dans ce document).
• Le lait et lait de soja (pas de lait d’amande ou de riz, comportant très peu de protéines) peuvent remplacer les liquides de certaines recettes et assurer un apport en protéines. En fonction de la recette, le lait pourra remplacer le bouillon, le jus ou le vin. Préparez votre farine d’avoine à base de lait à la place de l’eau, ce qui vous assurera un apport de 7 à 10 grammes de protéines supplémentaires, ou offrez un apport crémeux en protéines à vos soupes en remplaçant le lait au bouillon ou à l’eau.
• Les haricots constituent une bonne source de protéines et peuvent être ajoutés soit entiers soit en purée aux plats tels les soupes, les ragoûts, les sauces pour pâtes, les currys, les salades ou le guacamole. L’houmous pourra faire office de pâte à tartiner pour vos sandwichs ou wraps afin d’assurer un supplément de protéines, ou pourra être dilué à un peu d’eau pour être utilisé comme assaisonnement. Les haricots blancs au goût doux peuvent même être ajoutés aux boissons protéinées – leur saveur est à peine perceptible, les haricots conférant une texture épaisse et crémeuse.
• Le tofu a un goût doux qui se marie avec des nombreux plats pour assurer un apport protéinique. Vous pouvez l’ajouter aux boissons protéinées ou le mélanger jusqu’à parfaite homogénéité et l’ajouter aux sauces, ragouts, œufs et plats de pâtes, ou l’utiliser comme une base pour accompagner des légumes. Vous pouvez également couper le tofu ferme en dés et l’ajouter aux salades, soupes et sautés.
• Un yaourt nature sans graisse garantira un apport acidulé en protéines à vos boissons protéinées, votre farine d’avoine, vos soupes, vos sauces et currys. Si vous l’ajoutez à des plats chauds, mélangez-le à la dernière minute afin de l’empêcher de cailler. Le yaourt peut aussi remplacer la mayonnaise dans les recettes au thon, au poulet ou les œufs en salade. Le yaourt pourra même garantir un apport protéinique à la vinaigrette (recette facile : fouettez le yaourt nature avec du sel, du poivre, de l’ail, des herbes et un filet d’huile d’olive pour une vinaigrette relevée pour vos légumes verts).

Susan Bowerman est Directrice du Service Formation en nutrition. Susan est une diététicienne et une spécialiste agrée en nutrition sportive.