Comment bien manger pendant les vacances : nos conseils pour rester en forme

À l’approche des vacances d’été (que vous avez préparées), beaucoup d’entre nous ont déjà commencé à réfléchir à un programme de vacances et/ou de détente, que ce soit en France ou à l’étranger, à la mer ou à la montagne par exemple. Comment devrions-nous préparer notre corps à cette période estivale si importante ? Quelles sont les meilleures façons de rester en bonne santé une fois arrivés à destination ?

Richard Allison, ancien responsable de la nutrition de performance à l’Arsenal Football Club et actuel nutritionniste de la société mondiale de santé et de bien-être Herbalife, partage des conseils d’experts sur la façon de préparer votre corps pour les vacances – et de rester au mieux de votre forme pendant vos vacances d’été. Alors, continuez à avoir de bonnes habitudes alimentaires, sans céder aux pièges de l’été ! Que ce soit à la plage ou à la montagne, voici nos conseils et recettes pour avoir une alimentation équilibrée en été.

Quand faut-il modifier son régime alimentaire et sa pratique sportive pour s’assurer que son corps est prêt pour les vacances ?

Ne commencez à faire évoluer votre alimentation à la dernière minute : vous n’obtiendriez pas les résultats que vous voulez si vous commencez à faire des changements une semaine ou deux avant de partir en vacances d’été. Un délai de 12 à 16 semaines est beaucoup plus réaliste et vous permet d’apporter de petits ajustements à votre routine quotidienne, même si cela dépend, bien entendu, de votre objectif.

Objectif : perte de poids

Si la perte de poids est votre objectif (ou de ne pas prendre de poids), cela doit être fait sur une période prolongée avec une réduction de la consommation globale de calories et une augmentation de la quantité d’exercices cardio que vous faites. Par exemple, un déficit calorique ne dépassant pas 500 calories par jour peut aider à perdre du poids, mais cela dépend de facteurs tels que l’âge, le sexe et le poids.

Du point de vue cardio, la recommandation est d’entreprendre quelques heures supplémentaires d’exercice cardiovasculaire par semaine, et cela pourrait être n’importe quel type de cardio : course, vélo, natation et marche / randonnée.

Objectif : prise de muscles

Si c’est le gain musculaire que vous recherchez, vous devrez peut-être augmenter la quantité de protéines que vous consommez et envisager de faire de l’exercice d’une manière qui cible tout votre corps.

Pour une croissance musculaire optimale, il est recommandé de consommer au moins deux grammes de protéines pour chaque kilogramme que vous pesez. Il peut s’agir d’une augmentation importante de votre consommation globale de protéines, mais les shakes protéinés (comme les Formula 1 d’Herbalife) peuvent vous aider à atteindre votre objectif. Du point de vue de l’exercice, vous pouvez envisager à la fois l’entraînement cardio et l’entraînement en résistance, qui comprend l’entraînement avec des poids, des bandes de résistance ou l’utilisation de votre propre poids corporel. Pensez alors à intégrer Rebuild Strength à votre récupération post-entraînement*.

« Plus tôt vous commencez à apporter des changements à votre régime alimentaire et à votre régime d’exercice, plus tôt vous verrez les résultats. »

Que faire pour préparer son corps à un vol de vacances ?

Vous devriez généralement commencer à penser à préparer votre corps pour un vol en avion quelques semaines avant vos vacances. Si vous voyagez à travers différents fuseaux horaires, vous devriez envisager d’ajuster l’heure à laquelle vous vous couchez, en essayant progressivement de vous coucher de plus en plus tôt chaque nuit.

Que prendre à manger pour un voyage en avion ?

L’une des meilleures façons de préparer votre corps à prendre l’avion est de vous assurer que vous êtes correctement hydraté. Il est recommandé de consommer 250 ml de liquide pour chaque heure que vous passez dans l’air.  Nous recommandons aussi d’éviter l’alcool jusqu’à ce que vous ayez atteint votre destination !

Les repas des compagnies aériennes ont une teneur élevée en sodium qui, combinée à un environnement de cabine sec et à basse pression, peut vous donner plus soif. Envisagez d’apporter des collations à forte teneur en eau, comme du concombre, du céleri ou de la pastèque, lors d’un vol avec vous, ainsi qu’une bouteille d’eau réutilisable. Il peut également être utile de se lever toutes les deux heures et de bouger pour améliorer la circulation sanguine et réduire la raideur musculaire potentielle qui peut provenir d’être assis dans une position trop longtemps.

Comment se préparer à faire de l’exercice à l’étranger ?

Si vous passez d’un climat tempéré à un climat chaud ou humide, vous devrez généralement donner à votre corps plusieurs jours pour s’acclimater correctement. L’une des principales façons dont notre corps s’adapte aux températures plus chaudes est de transpirer, mais la transpiration pourrait entraîner une perte d’électrolytes, comme le sodium, qui jouent un rôle clé dans notre capacité à utiliser nos muscles

Dans les cas extrêmes, une perte d’électrolytes peut entraîner une fatigue musculaire ou des crampes, mais peut entraîner des symptômes plus graves, notamment des vomissements. Les poudres ou les comprimés d’électrolytes peuvent être un moyen facile de faire le plein d’électrolytes dans les climats plus chauds. La boisson de l’effort CR7 Drive est aussi une source d’électrolytes : disponible en sachets à diluer dans l’eau, elle se transporte très facilement.

Même si l’endroit où vous séjournez ne dispose pas d’une salle de sport, il existe de nombreuses façons de rester actif pendant vos vacances. Des choses simples comme explorer la région à pied plutôt qu’en bus, ou faire des visites à pied, peuvent vous assurer de rester actif pendant vos vacances.

Les bandes de résistance sont également une excellente option. Elles sont faciles à emballer, légères et vous permettent d’entreprendre une gamme d’exercices différents dans des espaces réduits.

Si vous avez accès à une piscine ou si vous êtes près d’une plage, la natation peut également fournir un entraînement complet du corps, tandis que la marche dans l’eau est également un excellent exercice cardiovasculaire compte tenu de la résistance de l’eau sur vos jambes.

Comment bien manger tout en se faisant plaisir en vacances ?

Un peu de planification avant de partir en vacances peut faire toute la différence pour vous assurer de pouvoir manger sainement, mais aussi de vous faire plaisir lorsque vous êtes à l’étranger.

Un centre de villégiature ou un hôtel répondra généralement à tous les types de besoins diététiques et il est facile de les contacter avant votre arrivée pour voir quelle nourriture sera disponible pendant votre séjour.

Les vacances sont également un excellent moyen de découvrir de nouvelles cultures culinaires, mais il est utile de vérifier la cuisine préférée de votre destination et d’être conscient de la façon dont votre corps réagit à ces types d’aliments.

Si vous voulez jouer la sécurité, optez simplement pour des protéines maigres et beaucoup de légumes. Les chips protéinées sont un encas protéiné qui allie le croquant irrésistible des chips à l’aspect nutritif de protéines de pois de qualité : une bonne source de protéines ! Il vaut également la peine d’envisager des moyens d’améliorer votre santé intestinale avant de voyager afin de contrer les effets des changements de votre alimentation ou du stress potentiel du voyage.

Les suppléments alimentaires qui pourraient aider à la santé intestinale comprennent les probiotiques et les prébiotiques, qui voyagent généralement bien et tiennent généralement dans un sac de lavage de voyage.

Si vous prévoyez de vous faire plaisir, faites attention à la taille des portions et essayez de trouver un équilibre entre les aliments sains et les « friandises ». Il se peut que vous optiez pour un petit-déjeuner plus équilibré, en vue de prendre quelques cocktails plus tard dans la journée.

Les hôtels tout compris peuvent être un champ de mines pour ceux qui cherchent à manger et à boire sainement, en particulier en ce qui concerne l’alcool. Il est important d’écouter votre corps : soyez conscient du moment où vous avez faim, arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié et évitez de manger simplement parce que de la nourriture est disponible. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée et n’oubliez pas que votre corps doit s’adapter aux changements de température.

Aude, diététicienne-nutritionniste diplômée, complète ces conseils avec deux focus pour les vacances : l’un sur la plage, l’autre sur la montagne.

A la plage, je mange léger mais équilibré !

Ne succombez pas aux chips et sandwiches caloriques : que l’on soit allongé sur sa serviette, ou actif sur la plage, un repas sain et léger sera toujours le bienvenu ! Les salades composées à base de féculents complets, de légumes, et de fruits sont la clé d’une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Glucides, protéines, vitamines, minéraux… Vous pouvez manger varié et frais même en combinant tous les apports nécessaires au cours d’un repas !

Saviez-vous que certains aliments jouaient un rôle dans l’accélération du bronzage ? En effet, bêta-carotènes et antioxydants sont contenus dans plusieurs fruits et légumes colorés de saison (melon, tomates, poivrons, pastèque…).

De plus, pensez à vous hydrater régulièrement , la quantité minimale étant de 1,5 litres d’eau par jour, veillez à toujours avoir une bouteille d’eau avec vous. En effet, le risque de déshydratation est plus élevé en période de grosse chaleur ! Limitez très fortement les boissons sucrées type sodas et sirop, trop caloriques et qui ne vous hydrateront pas. De plus, pour compléter une alimentation équilibrée en vacances, n’oubliez pas de pratiquer une activité sportive : faire quelques exercices simples à la plage n’est pas si difficile !

Idées repas sans four pour vos vacances d’été à la plage : des menus pour toute la famille !

Voici quelques exemples de recettes simples à préparer pour vos pique-niques à la plage :

• Concernant les salades, privilégiez-les à base de pomme de terre, de riz ou de pâtes riches en sucres lents afin de vous rassasier l’après-midi… Le tout agrémenté de tomates, poivrons ou concombre et feta ! N’oubliez pas d’assaisonner votre salade avec une pointe de sel et un peu de sauce balsamique.
• Pour vous rafraîchir, pensez au melon ou à la pastèque qui sont gorgés d’eau et n’apportent que 40 kCal / 100 g.
• Une salade de fraises vous permettra de terminer votre repas sur une pointe fraîche et fruitée. Assaisonnez-la d’un jus de citron et de quelques tranches de pamplemousse. Optez également pour les brochettes de fruits qui sont toujours appréciables pour une alimentation équilibrée à la plage.

En montagne, les glucides sont mes amis !

En montagne ou en plaine, l’alimentation et la boisson sont indispensables ! D’un côté pour la performance, mais également pour mieux profiter de la montagne. Un plein de féculent est certes nécessaire à l’alimentation du montagnard, mais il ne faut pas oublier les protéines et les lipides ! Voici un ordre d’idée des proportions de glucides, lipides et protides à prendre en compte :

• 60 % de glucides : pâtes, riz, pain, céréales… Les sucres lents seront directement stockés dans vos muscles et dans votre foie pour pouvoir être utilisés lors d’un effort. Cependant, il ne faut pas négliger les sucres rapides (comme les fruits) qui seront efficaces plus rapidement.
• 25 % de lipides : c’est votre carburant, il ne vous apporte pas de puissance, mais de l’endurance. En effet, les lipides vous apportent de l’énergie à condition d’avoir assez d’oxygène dans le sang : ils pourront donc être exploités si vous marchez lentement et longtemps.
• 15 % de protéines : nous n’avons pas l’habitude d’en consommer en montagne, et pourtant, pour continuer à avoir une alimentation équilibrée, les protéines (œuf, poisson, viande) sont nécessaires ! Ils évitent que les muscles perdent en puissance et en force.

N’oubliez pas non plus de vous hydrater en montagne, c’est la même règle qu’à la plage : il faut boire avant d’avoir soif ! Prenez donc avec vous une bouteille d’eau ou bien une boisson à base d’électrolyte.

Idées repas pour les vacances à la montagne

Pendant vos randonnées, privilégiez donc les fruits oléagineux type noix ou noisettes (composés de graisses insaturées), les barres céréalières (riches en sucres lents), ainsi que les protéines (types œufs durs ou fromage) et vitamines. Voici quelques exemples de recettes pour vos pique-niques montagnards :

• Cake aux légumes d’été : après avoir préparé la base de votre cake avec 5 œufs battus dans 250 g farine, un sachet de levure, 10 cl huile et 15 cl de lait, ajoutez les légumes du soleil : une courgette et une aubergine revenues dans une poêle, et 150 g de tomates séchées. Ajoutez au tout une bûche de fromage de chèvre. L’avantage du cake en montagne est aussi qu’il se conserve et se transporte facilement.
• Sandwich au poulet : entre deux tranches de pain de mie complet assaisonnés avec un filet de citron, rajoutez quelques feuilles de laitues et des tranches de tomates, puis déposez des filets de poulets le tout accompagné par une noix de beurre.

Profitez bien de votre été !

*Les glucides contribuent à la récupération de la fonction musculaire normale après un effort physique très intense et/ou prolongé occasionnant une fatigue musculaire et une diminution des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques. Le bénéfice provient de la consommation de glucides de toutes sources avec un apport total de 4 g par kg de poids corporel, par prises fractionnées débutant dans les quatre premières heures suivant un effort physique très intense et/ou prolongé qui occasionne une fatigue musculaire et une diminution des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques, et pas plus tard que 6 heures après cet effort.