Plage ou montagne : les conseils de notre diététicienne

C’est l’été (que vous avez préparé), et buller sur la plage ou randonner en montagne seront les principales activités de ces vacances. Continuez donc à avoir de bonnes habitudes alimentaires, sans céder aux pièges de l’été ! Alors, que ce soit à la plage ou à la montagne, voici quelques conseils et recettes pour avoir une alimentation équilibrée en été.

A la plage, je mange léger mais équilibré !

Ne succombez pas aux chips et sandwiches caloriques : que l’on soit allongé sur sa serviette, ou actif sur la plage, un repas sain et léger sera toujours le bienvenu ! Les salades composées à base de féculents complets, de légumes, et de fruits sont la clé d’une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Glucides, protéines, vitamines, minéraux… Vous pouvez manger varié et frais même en combinant tous les apports nécessaires au cours d’un repas !

Saviez-vous que certains aliments jouaient un rôle dans l’accélération du bronzage ? En effet, bêta-carotènes et antioxydants sont contenus dans plusieurs fruits et légumes colorés de saison (melon, tomates, poivrons, pastèque…).

De plus, pensez à vous hydrater régulièrement , la quantité minimale étant de 1,5 L d’eau par jour, veillez à toujours avoir une bouteille d’eau avec vous. En effet, le risque de déshydratation est plus élevé en période de grosse chaleur ! Oubliez les boissons sucrées type sodas et sirop, trop caloriques et qui ne vous hydrateront pas. De plus, pour compléter une alimentation équilibrée en vacances, n’oubliez pas de pratiquer une activité sportive : faire quelques exercices simples à la plage n’est pas si difficile !

Voici quelques exemples de recettes simples à préparer pour vos pique-niques à la plage :

• Concernant les salades, privilégiez-les à base de pomme de terre, de riz ou de pâtes riches en sucres lents afin de vous rassasier l’après-midi… Le tout agrémenté de tomates, poivrons ou concombre et feta ! N’oubliez pas d’assaisonner votre salade avec une pointe de sel et un peu de sauce balsamique.
• Pour vous rafraîchir, pensez au melon ou à la pastèque qui sont gorgés d’eau et n’apportent que 40 kCal / 100 g.
• Une salade de fraises vous permettra de terminer votre repas sur une pointe fraîche et fruitée. Assaisonnez-la d’un jus de citron et de quelques tranches de pamplemousse. Optez également pour les brochettes de fruits qui sont toujours appréciables pour une alimentation équilibrée à la plage.

En montagne, les glucides sont mes amis !

En montagne ou en plaine, l’alimentation et la boisson sont indispensables ! D’un côté pour la performance, mais également pour mieux profiter de la montagne. Un plein de féculent est certes nécessaire à l’alimentation du montagnard, mais il ne faut pas oublier les protéines et les lipides !  Voici un ordre d’idée des proportions de glucides, lipides et protides à prendre en compte :

• 60 % de glucides : pâtes, riz, pain, céréales…  Les sucres lents seront directement stockés dans vos muscles et dans votre foie pour pouvoir être utilisés lors d’un effort. Cependant, il ne faut pas négliger les sucres rapides (comme les fruits) qui seront efficaces plus rapidement.
• 25 % de lipides : c’est votre carburant, il ne vous apporte pas de puissance, mais de l’endurance. En effet, les lipides vous apportent de l’énergie à condition d’avoir assez d’oxygène dans le sang : ils pourront donc être exploités si vous marchez lentement et longtemps.
• 15 % de protéines : nous n’avons pas l’habitude d’en consommer en montagne, et pourtant, pour continuer à avoir une alimentation équilibrée, les protéines (œuf, poisson, viande) sont nécessaires ! Ils évitent que les muscles perdent en puissance et en force.

N’oubliez pas non plus de vous hydrater en montagne, c’est la même règle qu’à la plage : il faut boire avant d’avoir soif ! Prenez donc avec vous une bouteille d’eau ou bien une boisson à base d’électrolyte.

Pendant vos randonnées, privilégiez donc les fruits oléagineux type noix ou noisettes (composés de graisses insaturées), les barres céréalières (riches en sucres lents), ainsi que les protéines (types œufs durs ou fromage) et vitamines. Voici quelques exemples de recettes pour vos pique-niques montagnards :

• Cake aux légumes d’été : après avoir préparé la base de votre cake avec 5 œufs battus dans 250 g farine, un sachet de levure, 10 cl huile et 15 cl de lait, ajoutez les légumes du soleil : une courgette et une aubergine revenues dans une poêle, et 150 g de tomates séchées. Ajoutez au tout une bûche de fromage de chèvre. L’avantage du cake en montagne est aussi qu’il se conserve et se transporte facilement.
• Sandwich au poulet : entre deux tranches de pain de mie complet assaisonnés avec un filet de citron, rajoutez quelques feuilles de laitues et des tranches de tomates, puis déposez des filets de poulets le tout accompagné par une noix de beurre.

Et surtout, profitez bien de votre été !

Aude, diététicienne-nutritionniste diplômée