Nutrition et sport durant le Ramadan

Qu’est-ce que le Ramadan ?

Le Ramadan est, pour les musulmans, le « mois saint par excellence » car il constitue le mois du jeûne. Ainsi, au cours de ce mois, les musulmans ayant l’âge requis selon les courants de l’islam ne doivent pas manger ou boire, de l’aube au coucher du soleil.

Quelles sont les conséquences du Ramadan sur l’organisme ?

Le mois de Ramadan entraîne certains changements dans le fonctionnement physiologique de l’organisme, notamment lorsqu’il se déroule en été et que les jours sont longs.

La faim et la soif ralentissent le métabolisme du corps afin d’utiliser l’énergie des nutriments de la manière la plus efficace possible.

La rupture du jeûne en fin de journée (iftar) peut provoquer une augmentation soudaine de la glycémie, puis une chute rapide, entraînant fatigue et inefficacité. Ainsi, il est important de boire suffisamment d’eau au moment où le jeûne est rompu. Si vous ne buvez pas assez d’eau, votre métabolisme ne pourra pas utiliser l’énergie provenant des aliments avec, en conséquence, un risque de prise de poids non souhaitée.

Le Ramadan est-il une bonne occasion de perdre du poids ?

A l’inverse, on pourrait penser que perdre du poids est plus facile durant le Ramadan, du fait de l’interdiction de se sustenter en journée. Or le rythme alimentaire sur cette période n’est pas favorable à un tel objectif. Il est toutefois possible de conserver son poids idéal, en suivant quelques conseils.

Gardez la forme durant le Ramadan : en buvant suffisamment

Au cours du mois de Ramadan, un adulte doit boire environ 2 litres d’eau par jour. Il est important de maintenir ce volume durant la période de Ramadan.

Conservez une bonne alimentation

Il est nécessaire de consommer suffisamment de protéines, glucides, vitamines et minéraux de manière équilibrée entre l’iftar (au coucher complet du soleil) et le sahur (avant l’aube), ainsi que suffisamment de liquide pour répondre aux besoins énergétiques du métabolisme et aux éléments constitutifs dont le corps a besoin.

A la rupture du jeûne, commencez par boire (eau, jus de fruits fraichement pressés…), et n’attaquez le solide que 10-15 minutes après. En faisant ainsi, vous éviterez de trop manger.

Privilégiez les aliments faibles en graisses

Pour la préparation des plats à base de viande, de poulet ou de légumes, utilisez des méthodes de cuisson faibles en matières grasses. Vous pouvez les griller, les cuire à l’eau ou la vapeur.

L’excès de plats gras ou frits rend la digestion difficile.

Pour ressentir le sentiment de satiété qui vous permettra de jeûner de longues heures, pensez à bien intégrer des aliments fibreux (relire notre article sur les fibres) et des protéines (exemples de recettes riches en protéines) dans votre alimentation.

Dans tous les cas, vous serez amenés à bien intégrer des œufs, des légumes frais, des légumes cuits, des fruits, des fruits secs (noix, amandes…)des féculents à base de farine complète (semoule, pain complet, boulgour, etc.)…

Prenez le temps !

Mangez lentement en prenant le temps de bien mâcher les aliments.

Faites une petite promenade avant de dormir : cela aidera à la digestion, tout en étant bon pour la santé cardiovasculaire.

Moins de sport

Lors de vos activités quotidiennes en période de Ramadan, il est important de ne pas vous exposer de manière excessive à de fortes chaleurs et d’éviter les activités pouvant entraîner une perte importante de liquide.

Ainsi, il est recommandé aux athlètes réguliers de continuer leurs activités sportives, en diminuant d’un tiers la durée et l’intensité de ces activités sportives quotidiennes par rapport au reste de l’année.

Dans tous les cas

Faites vous accompagner si vous pratiquez une activité sportive en période de Ramadan, ou si votre activité professionnelle présente un caractère physique marqué (port de lourdes charges, exposition à des chaleurs importantes sur une longue durée, etc.).

Ne jeûnez pas sans consulter votre médecin si vous avez une maladie chronique ou si vous êtes enceinte : les femmes atteintes de diabète, de problèmes de cœur ou d’hypertension et les femmes enceintes doivent consulter leur médecin avant de jeûner.