Musclez vos fessiers en 4 semaines !

Depuis quelques années, l’attention générale se concentre sur les muscles fessiers. Conséquence : beaucoup de personnes cherchent des exercices toujours plus efficaces pour sculpter cette partie du corps. S’il ne faut pas faire du sport uniquement pour l’esthétique (mais en l’intégrant à son mode de vie), force est de reconnaître que les gens savent souvent quelle silhouette ils aimeraient avoir et les fesses fermes se placent généralement en tête de leurs priorités.

Peu importent les raisons personnelles qui vous poussent à faire du sport : au moins vous êtes actif. Si vous faites des squats et si vous vous dépensez uniquement pour raffermir vos fessiers, alors il y a de grandes chances pour que vous brûliez également des calories. Vous devriez donc réduire votre masse adipeuse disgracieuse, affiner votre taille et tonifier vos muscles. Si cela ne suffit pas pour vous faire bouger, sachez qu’à chaque fois que vous poussez vos limites jusqu’à être essoufflé, vous développez la capacité naturelle de votre corps à transporter de l’oxygène vers vos muscles.

Nous vous avons déjà présenté 3 exercices pour tonifier vos fessiers : relisez notre article avant de poursuivre sur le programme ci-dessous qui s’appuie sur ces 3 exercices.

Semaine 1 :

Nombre de jours : 2 jours

Enchaînement : Répétez 8 à 12 fois chaque exercice en vous concentrant pour effectuer des mouvements précis, lents et réguliers.

Combien : Effectuez 3 enchaînements au total

Semaine 2 :

Nombre de jours : 2 jours

Enchaînement : Effectuez les trois exercices dans un circuit à intervalles. Faites chaque mouvement pendant 45 secondes, suivies de 15 secondes de repos. Faites l’exercice 1 en totalité, reposez-vous pendant 1 minute puis passez à l’exercice 2.

Combien : 4 enchaînements au total

Semaine 3 :

Nombre de jours : 2 jours, défi 10 minutes

Enchaînement : Répétez chaque mouvement 10 fois. Les 3 mouvements = 1 enchaînement

Combien : Combien d’enchaînements pouvez-vous faire en 10 minutes ?

Semaine 4 :

Nombre de jours : 3 jours

Enchaînement : Enchaînez les exercices des semaines 1, 2 et 3, une fois chacun. Veillez à ne pas travailler les fessiers trois jours de suite. Pour bien récupérer, travaillez-les le lundi, mercredi et samedi par exemple.
Amusez-vous en ajoutant des exercices pour travailler les fessiers à votre enchaînement habituel. Si vous commencez juste, effectuez ces mouvements sans ajouter de poids jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt. Si vous êtes un habitué de la musculation, pimentez un peu la séance en alternant avec des squats suivis d’un saut (ne sautez jamais avec des poids en mains !). Ecoutez votre corps, bousculez votre corps suffisamment pour le sentir, mais pas trop pour ne pas vous blesser.

Et n’oubliez pas, si les abdominaux naissent aussi de l’alimentation, il en est de même pour les fessiers. Votre entraînement doit être associé à une alimentation équilibrée si vous voulez vraiment obtenir des résultats. Pour développer votre masse musculaire, vous devez apporter à l’organisme tous les nutriments et éléments dont il a besoin pour reconstituer ses réserves et récupérer, (eau, protéines, etc.). Si vous cherchez à contrôler votre poids, vous devez faire les bons choix en matière d’alimentation et respecter des portions raisonnables lors des repas.

Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d’Herbalife.