Macro-nutriments : définition, liste et bienfaits

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments sont des éléments nutritifs que notre organisme réclame en grandes quantités pour assurer son bon fonctionnement. Ils se répartissent en trois grandes catégories : les protéines (ou protides) les lipides et les glucides.

Rôle des macronutriments

Les macronutriments constituent la majeure partie de notre alimentation et nous fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement de notre métabolisme, ainsi que bon nombre de nutriments essentiels

Les protéines (dont les acides aminés essentiels) sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus corporels. Elles sont également impliquées dans la production d’hormones et d’enzymes.

Les lipides (dont les acides gras essentiels), souvent désignés sous le terme de graisses, sont une source d’énergie importante. Ils participent à l’absorption des vitamines liposolubles et contribuent à la protection des organes vitaux.

Les glucides (ou hydrates de carbone) sont la principale source d’énergie de l’organisme. Ils alimentent le cerveau, les muscles et les autres tissus et systèmes du corps.

Ces macronutriments interviennent majoritairement dans le processus d’apport énergétique, fournissant des calories à l’organisme.

Quelles quantités de calories apportent les glucides, lipides et protéines ? 

Les glucides, les lipides et les protéines représentent des sources d’énergie interchangeables. Les graisses apportent 9 kcal/g (37,8 kJ/g), quand les protéines et les glucides apportent 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Quelle est la différence entre un macronutriment et un micronutriment ?

Les macronutriments s’opposent aux micronutriments. A l’inverse des macronutriments (nécessaires à notre organisme en quantité relativement importante), les micro-nutriments ne sont nécessaires qu’en petites quantités. Il s’agit des vitamines, minéraux (calcium, magnésium…), des oligo-éléments (sélénium, fluor…), et des antioxydants.

Quelle répartition de macronutriments par jour ?

Si tous les macronutriments fournissent de l’énergie, comment les répartir sur une journée ?

Un organisme en bonne santé est en mesure de trier, stocker, éliminer et utiliser chaque parcelle de notre nourriture à sa juste valeur pour en retirer les bonnes proportions d’eau, de protéines, de lipides et de glucides.

Pour une alimentation saine et équilibrée, on recommande la répartition suivante :

• 30 % de lipides
• 30 % de protéines
• 40 % de glucides.

Bien entendu, ces taux sont théoriques et varient en fonction de vos besoins et objectifs. 

Quantité et qualité

Si la quantité de macronutriments est importante, leur qualité l’est tout autant ! Les aliments que nous consommons ne sont pas que des sources de protéines, de lipides et de glucides : ils peuvent aussi apporter vitamines et minéraux, en quantités variables. C’est la raison pour laquelle il est préférable de manger varié et de faire la part belle aux fruits et légumes.

Combien de lipide par kg ?

Pour les lipides, préférez les graisses insaturées (avocats, noix, huile d’olive…) plutôt que des graisses saturées.

Un apport optimal en acide alpha-linolénique est, en moyenne, de 1,6 g/jour chez l’homme et de 1,1 g/jour chez la femme. Sont sources d’acide linoléique : huiles de poissons marins, huiles de lin, de citrouille, de soja, de colza…

Un apport idéal en acide linoléique est, en moyenne, de 17 g/jour chez l’homme et de 12 g/jour chez la femme entre 19 et 50 ans. Les huiles végétales sont des sources d’acide linolénique : huile de carthame, de tournesol, de maïs, de soja, d’onagre, de citrouille…

Calculer : combien de protéines par jour ?

Pour les protéines, consommez plutôt des protéines de haute qualité (c’est-à-dire directement assimilables par l’organisme humain), qu’elles soient d’origine animale ou végétale. Les meilleures sources de protéines sont (d’après le score DIAAS ou « Digestible Indispensable Amino Acid Score ») le lait entier, les oeufs, le boeuf, le blanc de poulet et le soja.100 grammes de viande ou poisson apportent en moyenne 20 g de protéines quand un œuf représente 8 grammes de protéines !

Les besoins alimentaires en protéines (correspondant aux besoins en acides aminés essentiels) sont en moyenne de 0,8 g/kg chez l’adulte. Dans différents cas de figure, le besoin réel est supérieur à cette moyenne (lors d’une grossesse, lors d’un allaitement, ou encore lors de la guérison d’une maladie). Une personne qui vise à augmenter sa masse musculaire aura elle aussi besoin de consommer plus de protéines (jusqu’à 2 g/kg/jour).

Pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines, les barres protéinées sont une solution idéale : chez Herbalife, plusieurs saveurs sont proposées : chocolat cacahuètes, citron et vanille amande !

Les glucides

Pour les glucides, privilégiez les glucides complexes (céréales complètes par exemple) plutôt que les glucides simples (comme le sucre). Nous vous renvoyons vers notre article sur l’index glycémique qui vous permettra d’identifier les aliments avec un IG bas.

Dans tous les cas, veillez également à varier vos sources de macro-nutriments : avoir une alimentation variée fait partie des fondamentaux d’une bonne alimentation.

N’oubliez pas, enfin, d’intégrer suffisamment de fibres alimentaires dans votre alimentation pour favoriser votre digestion. La boisson multi-fibres Herbalife, mélange de fibres solubles et insolubles, vous aide à augmenter votre apport quotidien en fibres !

Macronutriments et perte de poids

Pour comprendre le lien entre macronutriments et perte de poids, il est essentiel de rappeler en compte le rôle de chacun des trois macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides.

• Les glucides agissent comme une source d’énergie instantanée, mais leur consommation excessive peut conduire à un stockage sous forme de graisse. Il est donc recommandé de privilégier les glucides complexes à faible indice glycémique.
• Les protéines favorisent la satiété et la construction musculaire, évitant ainsi le catabolisme musculaire lors d’un régime hypocalorique.
• Les lipides, bien qu’ils soient caloriques, jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de l’organisme et ne doivent pas être négligés, même lors d’un régime.

Quels macronutriments pour maigrir ?

Ainsi, une perte de poids efficace n’est pas uniquement liée à une diminution calorique, mais également à une répartition optimisée de ces macronutriments, ce qui passe par le respect des règles suivantes. Vous augmenterez vos chances d’atteindre un objectif de perte de poids en consommant (bien entendu, c’est là encore une moyenne indicative) :

• moins de 50 grammes de sucres rapides
• moins de 30 grammes de lipides
• au moins 1,5 litre d’eau
• des fruits et des légumes verts
• un gramme de protéines par kilogramme