Les fruits et légumes, lesquels privilégier ?

On nous recommande à tout âge de consommer des fruits et des légumes, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande même 5 portions par jour. Cependant, on ne sait pas toujours lesquels consommer, lesquels sont de saison, s’ils sont tous bons pour notre santé… ? Autant de questions que vous vous posez, auxquelles je vais répondre !

De nombreux atouts nutritionnels pour tous les fruits et légumes

Les fruits et légumes ont de nombreuses vertus. Ils sont principalement riches en eau ce qui en fait un aliment peu calorique, donc idéal pour les personnes souhaitant faire attention à leur ligne. Par exemple, une pomme de 150 g apporte 73 kcal alors qu’une barre de chocolat au lait de seulement 30 g apporte plus de 160 kcal. Certains légumes n’apportent presque pas de calories : c’est le cas par exemple du concombre (12 kcal pour 100 g) ou des tomates (16 kcal pour 100 g).

Les fruits et légumes sont également riches en fibres. Sachez que la peau des fruits et des légumes est particulièrement riche en fibres. Il est donc recommandé d’en conserver une partie lorsque vous les consommez. L’atout des fibres est qu’elles participent au bon fonctionnement intestinal et qu’elles sont satiétogènes.

Des teneurs variables en glucides

Les fruits apportent bien sûr plus de glucides que les légumes. En moyenne, on considère que 100 g de légumes verts contiennent 7 g de glucides alors que 100 g de fruits en contiennent 12 g. Cependant, certains fruits et certains légumes sont plus riches en sucres, ils sont donc à privilégier ou à limiter en fonction de nos besoins.

Si vous souhaitez pratiquer une activité physique ou avoir de l’énergie rapidement, privilégiez la  banane (bien mûre), la cerise ou le raisin, ils apportent entre 15 et 20 % de glucides. Dans le cas où vous souhaitez faire un peu plus attention à votre ligne, consommez plutôt des fruits faibles en glucides comme les agrumes et les fruits rouges qui apportent entre 7 et 10 % de glucides (source : EUFIC).

Concernant les légumes, ceux-ci sont globalement pauvres en glucides, un des plus riches étant la carotte. Les légumes secs sont souvent considérés à tort comme des légumes. Les fèves, haricots secs, lentilles, pois secs, etc. étant  riches en glucides complexes, ils se classent en fait dans la catégorie des féculents. Leur index glycémique se rapproche plus de celui des féculents que de celui des fruits et légumes.

Des apports spécifiques en vitamines et minéraux

Les fruits et légumes regorgent d’éléments nutritifs indispensables au bon développement de votre organisme, comme des vitamines, des minéraux, des antioxydants…

En fonction de nos besoins physiologiques, il peut être nécessaire de consommer certains aliments bien spécifiques, sources de minéraux. Si vous avez besoin de magnésium, consommez des bananes et des kiwis alors que si vous avez des besoins particuliers en calcium, orientez-vous plutôt vers les agrumes et les baies.

Pour les futures mamans, il est recommandé de consommer des aliments sources de vitamine B9, également appelée folates. Cette vitamine permet de réduire de manière significative les risques d’un retard de croissance ou de malformations chez le foetus. Vous pouvez en trouver dans les légumes verts comme les épinards, le cresson ou la mâche.

L’hiver, si vous avez un petit coup de mou, orientez-vous vers les fruits riches en vitamine C comme les agrumes. Pour un effet bénéfique sur votre santé, n’hésitez pas à en consommer plusieurs fois par jour : une orange pressée le matin et des clémentines au déjeuner par exemple.

D’un point de vue général, les fruits et légumes sont bons pour votre santé, ils ont un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies (cancers, diabète et maladies cardiovasculaires).

Quelles formes privilégier ?

Vous pouvez consommer les fruits et légumes aussi bien crus, cuits ou préparés. Une multitude de possibilités s’offre donc à vous !

Dans un premier temps, privilégiez les fruits et légumes frais de saison. Ceux-ci seront moins chers, de bonne qualité nutritionnelle (riches en vitamines et minéraux) et meilleurs d’un point de vue gustatif. Si vous ne connaissez pas la saisonnalité des fruits et légumes, n’hésitez pas à vous orienter vers internet, de nombreux sites proposent des calendriers de fruits et légumes.

Si vous cherchez une solution pratique pour consommer des fruits et légumes, réconciliez-vous avec les produits surgelés ou en conserve. Leurs qualités nutritionnelles sont assez proches des produits frais car leur conditionnement a lieu juste après leur récolte. Cependant, privilégiez les produits non cuisinés, moins riches en matières grasses et en sel.

Attention les yaourts ou les biscuits aux fruits ne comptent pas comme une portion de fruits et légumes. Ces aliments sont souvent très riches en sucres et ne contiennent pas beaucoup de fruits. De même, le fait de mélanger les fruits ou les légumes comme par exemple dans un verre de jus de fruits ou dans une soupe, ne signifie pas que vous consommez plusieurs portions de fruits. C’est la quantité qui compte !

Aude, diététicienne-nutritionniste diplômée