Les féculents : amis ou ennemis ?

Vous connaissez certainement les féculents mais savez-vous réellement s’ils sont bons pour votre santé et ce qu’ils apportent à votre organisme ? Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il vous est recommandé de consommer des féculents à tous les repas mais il n’est pas toujours facile de savoir comment les varier. Voici des conseils, des astuces et des recettes de féculents pour qu’ils soient vos alliés nutrition pour l’été !

Pourquoi faut-il consommer des féculents ?

Les nutritionnistes recommandent de consommer des féculents à chaque repas en quantités raisonnables et ce n’est pas sans raisons. En effet, les féculents sont riches en glucides complexes, c’est-à-dire qu’ils vont vous apporter de l’énergie pendant plusieurs heures grâce à la libération lente des sucres dans votre sang. De plus, ils sont peu caloriques : pour 1g, ils apportent 4 kCal alors que les lipides en apportent 9. Privilégiez les glucides à base de farines complètes ou semi-complètes, plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux. L’atout majeur des fibres est qu’elles ont un rôle satiétiogène ce qui vous permettra de limiter les grignotages entre les repas.

Des féculents … Oui, mais lesquels ?

Les féculents les plus courants sont : les pâtes, le riz et le pain. Pensez à les acheter complet ou à base de farine complète. L’avantage des féculents est qu’ils sont économiques, savoureux et qu’ils se stockent facilement. Afin de varier les plaisirs pensez, également :

• Aux légumes secs également appelés légumineuses, reconnus comme étant riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux. Nous pouvons citer par exemple les lentilles avec 17 % de glucides, les haricots rouges ou encore les pois chiches.
• Au maïs souvent considéré à tort comme un légume alors qu’il est riche en amidon ! Il contient en effet 18 % de glucides ce qui le classe dans la catégorie des féculents.
• A la pomme de terre qui, avec ses 19 % de glucides, se classe également dans la catégorie des féculents.
• Aux céréales anciennes comme le quinoa, le millet, l’épeautre et le boulgour.

Le groupe des féculents est assez important, ce qui permet facilement de varier nos repas et nos apports.

Consommer des féculents quand on surveille sa ligne

Lorsque l’on souhaite surveiller sa ligne, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée tout en suivant un programme sportif. Si vous souhaitez perdre du poids, ne supprimez pas les féculents de votre alimentation. En effet, les féculents ne font pas particulièrement grossir, ce sont leurs accompagnements souvent caloriques qui peuvent favoriser la prise de poids. Toutefois pensez à contrôler les apports et les quantités, en évitant de consommer plusieurs féculents au même repas (par exemple pâtes ET pain) et en essayant de ne pas vous resservir. Voici quelques conseils qui vont aideront à optimiser votre perte de poids :

• Sur le pain : limitez l’ajout de beurre à 1 petite portion (10 g) et de 1 càc de confiture au petit déjeuner par exemple.
• Avec les pâtes ou le riz : limitez les sauces et le fromage. Dans vos féculents, une petite poignée de gruyère râpé ou une cuillère à soupe de sauce est tout à fait suffisant. Concernant les quantités de féculents, 3 à 4 cuillères à soupe (féculents cuits) par repas est une quantité raisonnable.
• Pour les pommes de terre : privilégiez la cuisson à l’eau ou à la vapeur, moins riche en matières grasses. Afin de les agrémenter vous pouvez ajouter par exemple de la crème fraiche 0 % avec un jus de citron. Je vous recommande de consommer entre 2 et 3 pommes de terre de la taille d’un œuf à un repas.

Recettes légères et équilibrées à base de féculents

Les beaux jours arrivent et les plats de pates ou de riz en sauce ne font plus envie ? Voici des recettes de féculents malheureusement trop peu cuisinés, pour l’été.

Entrée : gaspacho de lentilles

Ingrédients (2 personnes) : 50 g de lentilles vertes, 10 cl de lait écrémé, aromates (persil, menthe), ½ carotte, ½ gousse d’ail, ½ échalote, 15 cl de bouillon de volaille

Recette équilibrée : Dans une casserole disposez l’ail, l’échalote, le persil, la menthe, la carotte émincée, les lentilles rincées, le bouillon de volaille et 30 cl d’eau. Laissez cuire pendant 30 min puis ajoutez le lait, mixez le tout et passez le gaspacho au chinois. Vous pouvez déguster !

Plat : crevettes sautées et quinoa

Ingrédients (2 personnes) : 375 mL de quinoa, 1 L d’eau, 20 crevettes cuites, 20 cl de crème fraiche allégée, 1 càs de farine blanche, 2 pincée de safran, huile d’olive, sel et poivre

Recette équilibrée : Disposez le quinoa dans de l’eau salé, portez à ébullition et laissez cuire pendant 12 min. Pendant ce temps, faites revenir les crevettes décortiquées dans de l’huile d’olive pendant 10 min. Pour finalisez la recette ajoutez la crème fraîche, le safran et la farine.

Dessert : Boulgour au lait à la vanille

Ingrédients (2 personnes) : 250 mL de lait demi-écrémé, 40 g de boulgour, 30 g de crème liquide légère, 1 càs de sucre blanc, 1 gousse de vanille

Recette équilibrée : Mettez le boulgour, le lait, le sucre et la gousse de vanille dans la casserole. Portez le tout à ébullition et diminuez à feu doux. Laissez cuire pendant 1h en remuant régulièrement. Une fois la cuisson terminée, ajoutez la crème liquide et laissez refroidir. Afin de donner du goût à ce dessert, vous pouvez l’agrémenter de fruits de saison.

Ces recettes de féculents vous aideront à varier les plaisir cet été !

Aude, diététicienne-nutritionniste diplômée