Découvrir le pouvoir de la densité nutritionnelle

Dans le paysage alimentaire complexe d’aujourd’hui, le débat sur ce qui est sain ou malsain est devenu confus, ce qui rend difficile de savoir comment faire les meilleurs choix alimentaires pour sa santé. Il n’est pas étonnant que nous soyons confrontés au double fardeau d’une épidémie d’obésité* et de la malnutrition en termes de nutriments essentiels. Cette situation entraîne à son tour des problèmes mondiaux liés à la malnutrition, notamment l’augmentation des coûts des soins de santé, la perte de productivité sur le marché du travail et le ralentissement de la croissance économique.

Qu’est-ce que la densité nutritionnelle ?

Peu de personnes connaissent réellement les bases de l’équilibre alimentaire qui sont pourtant essentielles pour manger mieux et manger sain. On entend parler de la densité nutritionnelle, mais de quoi s’agit-il ? La définition du Programme National Nutrition Santé (PNNS) indique que la densité nutritionnelle d’un aliment correspond à « son contenu en nutriments indispensables à la santé (vitamines, minéraux, etc.) rapporté au nombre de calories qu’il contient ».

Qu’entend-on par densité nutritionnelle ?

Autrement dit, la densité nutritionnelle est le rapport entre les nutriments essentiels d’un aliment par gramme ou par calorie. Les aliments à forte densité nutritionnelle sont ceux qui présentent le ratio le plus élevé de nutriments positifs.

Si l’apport en micronutriments est faible par rapport à l’énergie qu’il fournit, alors sa densité nutritionnelle est basse.

Quels sont les aliments à forte densité nutritionnelle ?

Si la teneur en micronutriments est élevée face à un apport énergétique faible, la densité nutritionnelle est élevée. Les fruits et les légumes sont les numéros 1 dans cette catégorie !

Par conséquent, lorsque l’on étudie les options alimentaires, il est bon de se pencher sur la densité nutritionnelle d’un aliment et sur la manière dont il s’inscrit dans le contexte de votre régime alimentaire global. Cela peut signifier qu’il ne faut pas se contenter de mesurer le nombre de calories ou de vérifier si l’aliment est transformé – s’il présente un taux élevé de nutriments, il peut être bénéfique pour l’ensemble du régime alimentaire.

Quels sont les aliments à faible densité nutritionnelle ?

Plus concrètement, les aliments très gras ou très sucrés ont souvent une densité nutritionnelle faible.

Connaître la densité nutritionnelle d’un aliment vous permettra ainsi de faire les bons choix. Il est donc recommandé de consommer des aliments à densité nutritionnelle élevée car ils sont riches en nutriments essentiels comme les protéines, les acides gras insaturés, les vitamines et minéraux ou encore les antioxydants (vitamine C, vitamine E, sélénium, zinc, caroténoïdes). Faire les bons choix en matière de densité nutritionnelle permet ainsi d’avoir une alimentation plus riche en nutriments, à valeur calorique égale ou réduite.

« Calories pleines » et « calories vides »

Les aliments nous apportent de l’énergie sous forme de calories. Cependant, certains aliments apportent des calories qui n’ont aucune valeur nutritive.

Comment calculer la densité nutritionnelle d’un aliment ?

Lorsque l’indice de densité nutritionnelle est supérieur à 40, on considère que l’aliment possède des « calories pleines », c’est-à-dire qu’il apporte des nutriments essentiels. Les aliments ayant une forte densité nutritionnelle sont les fruits, les légumes, les céréales et produits céréaliers, les produits laitiers, les poissons, ou encore les œufs.

Cependant, un aliment apporte des « calories vides » lorsque cet indice est bas. Par exemple, on qualifie le sucre (à l’état pur) de calorie vide car il ne contient pas de vitamines, fibres ou minéraux. De ce fait, les aliments et produits ayant une densité nutritionnelle faible sont en général les produits transformés, industriels, frits ou panés (chips, viennoiseries, charcuterie, panés, friands, pizzas, frites …).

Prenons un exemple en comparant l’apport nutritionnel d’une viennoiserie avec celui de lentilles : 300 kcal de pain au chocolat équivalent à un apport en fibres de 2,67 g tandis que 300 kcal de lentilles seront équivalentes à 10 g de fibres

Nos 5 conseils pour comprendre la densité nutritionnelle et faire de bons choix alimentaires

La diététicienne-nutritionniste Florencia Braga, Senior Manager, Scientific Affairs – EMEA chez Herbalife, donne 5 conseils pour comprendre la densité nutritionnelle et faire de bons choix alimentaires :

1. Manger beaucoup de légumes et de fruits colorés

Incorporez une variété de légumes et de fruits colorés dans vos repas. Une gamme variée de couleurs garantit un large éventail de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

2. Privilégier les céréales complètes et les protéines maigres

Les variétés de céréales complètes comme les pâtes, le riz, le pain et la farine fournissent des fibres et contiennent plus de vitamines et de minéraux que leurs équivalents raffinés. Les sources de protéines maigres comme le poisson, la volaille, les haricots et le soja sont riches en nutriments essentiels mais pauvres en graisses saturées.

3. Boire intelligemment

L’eau est essentielle aux performances physiques et mentales, ainsi qu’à la santé en général. Elle aide votre corps à utiliser efficacement les nutriments des aliments que vous consommez et à se débarrasser des éléments dont vous n’avez pas besoin.

Cependant, de nombreuses boissons ont tendance à contenir une quantité considérable de sucre, apportant des calories vides et compromettant la densité nutritionnelle de votre régime alimentaire.

Essayez de boire 8 verres d’eau par jour et adaptez cette quantité en fonction de votre niveau d’activité et de vos besoins personnels. Les boissons non sucrées comme le thé ou l’eau infusée comptent également.

4. Vérifiez toujours l’étiquette !

En recherchant des pourcentages plus faibles de graisses, de graisses saturées, de sel et des niveaux plus élevés de protéines et de fibres, ainsi que de vitamines et de minéraux, vous pouvez vous assurer que les aliments que vous consommez sont riches en éléments bénéfiques pour votre régime alimentaire.

Ne soyez pas effrayé par les aliments transformés, mais choisissez-les. S’il existe de nombreux aliments transformés et ultra-transformés malsains, riches en graisses saturées, en sucre et en sel, ce n’est pas le cas de tous.

De nombreux aliments doivent subir une transformation pour être conservés et la plupart des aliments que nous consommons aujourd’hui ont subi une forme ou une autre de transformation. Un produit transformé n’est pas nécessairement mauvais, à condition qu’il soit riche en nutriments. Prenons l’exemple des substituts de repas Herbalife. Ces substituts doivent subir une transformation pour répondre aux exigences réglementaires et fournir tous les nutriments que l’on devrait trouver dans un repas sain et équilibré.

5. Un substitut de repas de qualité peut vous aider à combler les lacunes de votre régime alimentaire

Dans un monde où beaucoup d’entre nous mènent une vie de plus en plus active, les régimes alimentaires peuvent souffrir du manque de temps pour préparer et consommer une alimentation saine et équilibrée. C’est là que les substituts de repas peuvent jouer un rôle important et augmenter les nutriments vitaux dans le régime alimentaire. Les compléments alimentaires, comme les substituts de repas, peuvent combler les lacunes nutritionnelles et aider les personnes qui ont du mal à trouver le bon équilibre dans les repas traditionnels.

Florencia Braga, diététicienne-nutritionniste et Senior Manager, Scientific Affairs – EMEA chez Herbalife, précise : « Le format des aliments que nous consommons changera sans aucun doute au fil du temps, à mesure que les facteurs environnementaux s’imposeront et que la population continuera d’augmenter ; il est donc important de repenser non seulement ce que nous mangeons, mais aussi la forme que cela peut prendre. Nous devons cesser de diaboliser la transformation et concentrer le débat sur les nutriments que nous obtenons à partir des choses que nous consommons – obtenons-nous la bonne proportion des nutriments dont nous avons besoin ? Si ce n’est pas le cas, avons-nous besoin de suppléments pour nous aider à créer un meilleur équilibre ? Voilà le genre de questions que nous devons nous poser aujourd’hui afin d’être en mesure de répondre aux besoins des populations futures.

« Il est important de se rappeler que les aliments et les ingrédients frais et naturels sont essentiels, mais qu’ils ne sont pas toujours disponibles pour chacun d’entre nous. Nous devons adopter une approche holistique pour parvenir à un régime alimentaire sain, en complétant les repas frais par des compléments alimentaires et d’autres options à forte densité nutritionnelle afin de garantir un bon équilibre entre les macro- et les micro-nutriments.

Comment enrichir nutritionnellement vos recettes ?

Il est important de suivre les recommandations du PNNS concernant les repères de notre alimentation : de l’eau à volonté, au moins 5 fruits et légumes par jour, des féculents à chaque repas selon l’appétit, 3 produits laitiers par jour, viande poisson ou œuf 1 à 2 fois par jour, et limiter les matières grasses, les produits sucrés et le sel. Cependant, on ne sait pas toujours comment enrichir nutritionnellement notre alimentation au quotidien. Voici quelques astuces :

Utilisez du jaune d’œuf ou un œuf entier dans vos sauces, purées, crèmes ou potages : le jaune apporte des vitamines et deux puissants antioxydants : la lutéine et la zéaxanthine. Les protéines contenues dans l’œuf sont complètes car elles renferment les neuf acides aminés essentiels à l’organisme.

Prenez du lait concentré non sucré dans vos entremets, vos crèmes ou flans ; il vous permet d’apporter protéines, lipides, minéraux et vitamines à vos plats.

Favorisez les céréales complètes pour le pain, les féculents comme le riz ou les pâtes ou pour les céréales du petit-déjeuner… Elles vous apporteront des vitamines, minéraux et fibres :

• Le riz complet : dans 100 g de riz blanc cuit, on trouve 119 kcal, 8 mg de magnésium et 0,5 g de fibres. Tandis que la même quantité de riz complet cuit contient 118 kcal, 43 mg de magnésium et 1,4g de fibres. Le riz complet a donc une meilleure densité nutritionnelle.
• Des flocons d’avoine : le flocon d’avoine est source de fibres (8,4 g pour 100 g), et a un effet satiétogène qui vous évitera l’envie de grignoter dans la journée. Le matin dans un grand bol de lait, ou bien dans du lait chaud accompagné de morceaux de pomme, de raisins secs, d’abricots secs et d’un soupçon de sucre roux… Il vous permettra d’avoir un petit déjeuner équilibré. Vous pouvez également saupoudrer vos salades, l’utiliser dans vos crumbles ou vos cookies, ou encore pour préparer des galettes salées.
• Le son d’avoine : c’est l’enveloppe qui protège la graine d’avoine (qui permet de réaliser les flocons d’avoine). Il est riche en fibres, en protéines et en vitamines. Il constitue donc un parfait allié minceur ! Vous pouvez donc mélanger une ou deux cuillère à café de son d’avoine avec un yaourt ou un fromage blanc, agrémenté de sirop d’agave pour apporter un goût sucré (le sirop d’agave est un édulcorant naturel). Comme les flocons d’avoine, vous pouvez également l’utiliser dans vos préparations au quotidien : crumbles, brownies, fond de tartes, soupes de légumes … Pour augmenter la densité nutritionnelle de votre plat.

Voici d’autres exemples d’aliments à densité nutritionnelle forte que vous pouvez privilégier au cours de vos repas :

• Des légumes secs et légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs…contenant des glucides complexes, carburant de notre organisme.
• Des fruits secs pour faire le plein de fibres : étant déshydratés, ils sont concentrés en nutriments.
• Des légumes vous apportant des antioxydants : le cresson, les épinards cuits, le chou vert, la laitue, les poivrons.

Une alimentation riche en aliments ayant une densité nutritionnelle élevée est donc synonyme d’équilibre et de bonne santé. Ayez le réflexe de bien regarder les valeurs nutritionnelles des produits que vous achetez !

*Organisation mondiale de la santé. Fiche d’information sur l’obésité et le surpoids, octobre 2017, disponible à l’adresse : https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight