Quatre choses à savoir sur le fer

Le fer est un minéral absolument indispensable. Mais un grand nombre de personnes, en particulier les femmes, n’en consomment pas suffisamment.

Le fer est le minéral le plus répandu sur terre. Il nourrit pratiquement tout le vivant sur la planète. Les plantes en ont besoin pour produire la chlorophylle, qui leur permet de transformer l’énergie du soleil en énergie pour elles-mêmes. Et les hommes en ont dans chaque cellule de leur corps. Pourtant, malgré cette abondance, pour bon nombre d’entre nous, notre alimentation n’en contient pas assez. En fait, le manque de fer compte parmi les carences nutritionnelles les plus fréquentes dans le monde.

Le rôle du fer dans l’organisme

Le fer a pour mission principale de transporter l’oxygène des poumons vers toutes les cellules et les tissus du corps. Il fait partie de la molécule d’hémoglobine dans le sang (et de la protéine musculaire appelée myoglobine) qui assure cette fonction. Mais il joue un rôle tout aussi important dans l’extraction de l’énergie contenue dans les aliments que nous consommons. Ainsi, si l’on considère ces deux fonctions clés du fer, il est logique de constater une baisse d’énergie si vous n’en consommez pas suffisamment.

En règle générale, les femmes sont plus sujettes aux carences en fer que les hommes. Ceci est en partie dû aux différences d’alimentation et au fait que les femmes en âge de procréer subissent des pertes en fer lors de leurs cycles menstruels. Elles ont également des besoins en fer plus importants au cours de leurs grossesses. Et puisque ce minéral est indispensable à la croissance et au développement, on observe également des carences chez les enfants et les adolescents en pleine croissance (plus particulièrement chez les filles).

Mais avec une alimentation adaptée, la plupart des gens peuvent répondre à leurs besoins en fer sans difficulté.

Voici quatre éléments à connaître à propos du fer

1. Si vous associez le fer aux aliments comme la viande rouge, vous avez raison. Les protéines animales, comme la viande et la volaille, constituent les sources principales de fer dans une alimentation type. Cette forme de fer est dite « héminique ». Elle est généralement mieux absorbée que le fer issu des produits végétaux.
2. Mais cela ne signifie pas que les végétariens manquent automatiquement de fer. Il existe une forme de fer dite « non héminique » que l’on trouve dans les végétaux, comme les haricots, les lentilles, l’avoine, les noix et les légumes verts en feuilles, ainsi que dans certains produits comme les céréales et les œufs.
3. La vitamine C stimule la capacité du corps à absorber le fer non héminique des végétaux. En règle générale, les végétariens consomment beaucoup de fruits et légumes riches en vitamine C, ce qui explique pourquoi beaucoup parviennent à répondre à leurs besoins en fer par le simple biais de leur alimentation. En effet, s’ils consomment du chili à base de haricots et de tomates, la vitamine C des tomates aidera l’organisme à absorber le fer contenu dans les haricots.
4. Le corps est capable d’adapter la quantité de fer à absorber, en fonction de vos besoins. Lorsque les réserves en fer s’amenuisent, le corps commence à l’absorber plus efficacement. À l’inverse, lorsque les réserves sont pleines, il en absorbe moins.

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.