Les exercices sans matériel pour avoir des jolies épaules

A l’heure où l’on commence à se soucier du moment où l’on va dévoiler ses épaules (débardeurs, bikinis…), voici des exercices pour avoir de jolies épaules, fines et bien dessinées !

Les muscles de l’épaule

L’épaule est un articulation qui met un relation une douzaine de muscles. Citons notamment le muscle sterno-cléido-mastoïdien, le muscle trapèze, le muscle deltoïde, le muscle grand pectoral, le muscle grand dentelé et le groupe musculaire de la coiffe des rotateurs.

Exercice de musculation pour avoir de jolies épaules : cercles avec les bras

En début de votre entraînement pour dessiner vos épaules (échauffement), faites cet exercice.

Debout, positionnez vos bras de telle sorte qu’ils soient parallèles au sol, en éloignant vos mains le plus possible de votre buste. Dessinez alors des petits cercles avec vos mains. Toutes les 10 répétitions, augmentez la taille des cercles. Arrêtez-vous quand les cercles deviennent trop grands ou que vous n’arrivez plus à tenir les séries.

Grâce à cet exercice, vous travaillez les muscles deltoïdes (postérieur, moyen et antérieur) et les trapèzes.

Natation sur le ventre pour renforcer vos épaules

Pour travailler les muscles autour de vos omoplates (autres que le deltoïdes), allongez-vous sur le ventre avec le front au sol (pour plus de confort, n’hésitez pas à mettre une serviette pliée sous votre front).

Tendez les bras devant vous puis levez-les et ramenez-les lentement vers l’arrière, en faisant un demi-cercle, jusqu’à ce que vos mains arrivent au niveau de vos fesses. Faites le mouvement inverse pour ramener vos mains devant vous.

Pompes : pas que pour les pectoraux, mais aussi pour les deltoïdes !

Déjà plébiscitées sur ce blog pour le développement des pectoraux (mais aussi pour le gainage), les pompes (ou push-up) contribuent aussi à développer les deltoïdes. Un exercice simple à réaliser (pour peu que l’on soit attentif à sa posture) et complet !

Allongez-vous face contre terre. Veillez à ce que vos mains soient écartées à la largeur des épaules, et à ce que votre nuque, votre dos et vos jambes soient alignés et droits.

Obtenir des épaules bien dessinées grâce aux dips

Comme sur la photo ci-dessous, posez vos mains sur le bord de l’assise d’une chaise, fesses dans le vide et jambes droites. Descendez en pliant les bras jusqu’à 90°, tout en gardant le dos droit !

Augmentez le nombre de répétitions de cet exercice de fitness qui cible les deltoïdes antérieurs (mais aussi les triceps et les pectoraux) en fonction de vos progrès !

Planche latérale avec mouvement du bras : un exercice fitness pour dessiner vos épaules

Voici comment réaliser la planche latérale avec torsion (ou planche latérale avec rotation). En position de planche latérale sur votre avant-bras, votre buste et vos jambes sont alignés et droits. Levez le bras opposé à la verticale puis enroulez-le sous votre buste.

Alternez les côtés.

Pour plus d’intensité, suivez votre bras mobile du regard.

Pompes inversées : exercice pour muscler vos épaules

Les pompes (ou push-up) sont un exercice aux très nombreuses variantes. En voici une nouvelle que nous ne vous avions pas présenté dans notre article sur les pompes et celui sur les différentes manières de les réaliser.

En position de la planche, sur vos mains, levez vos fesses et baissez la têtes. Pliez les coudes et amenez votre tête vers le sol. Remontez ensuite en retrouvant vos bras droits.

Et vous, quels exercices de musculation faites-vous pour vous dessiner des épaules fines et jolies ?