5 exercices pour avoir des bras plus musclés

Comment se développent les muscles ?

Si vous cherchez à travailler les muscles de vos bras, vous avez tout intérêt à comprendre comment les muscles se développent en général.

Pour faire court, pour développer votre masse musculaire, vous devez vous concentrer sur ces trois éléments :

1. Solliciter de manière adaptée les muscles visés (biceps et triceps, deltoïdes…) dans vos enchaînements d’exercices (programme de musculation).
2. Fournir à votre corps les apports nutritifs dont il a besoin pour développer du muscle (voir notre article sur la règle du 80% de nutrition / 20% de sport).
3. Alterner entraînement (muscu) et temps de repos pour que votre corps puisse récupérer.

Alors vous pourrez viser les groupes musculaires spécifiques en effectuant des exercices particuliers de musculation des bras.

Comment se muscler les bras ? 5 exercices pour y parvenir !

Voici cinq exercices pour les bras qui vous aideront à mieux maîtriser vos objectifs de renforcement et à atteindre les résultats que vous recherchez. Avec eux, vous allez notamment muscler les biceps et les triceps.

Musclez vos bras avec le développé Arnold – assis ou debout

Le développé Arnold travaille les muscles thoraciques, les deltoïdes, deltoïdes antérieurs (avant des épaules) et postérieurs. Il sollicite également les triceps et d’autres groupes musculaires grâce au mouvement de rotation. C’est un exercice efficace pour sculpter les bras.

Il ressemble à un développé à la différence que vous tenez les haltères comme si vous étiez à la fin d’un curl des biceps, vos paumes de main face à vous. Lorsque vous déplacez les haltères au-dessus de vos épaules, effectuez une rotation des poignets de sorte que vos paumes ne soient plus face à vous mais devant vous.

Des biceps plus volumineux avec des Curls barre EZ

Vous avez déjà certainement vu d’autres athlètes effectuer ce mouvement dans votre salle de sport. Il s’agit d’un exercice simple qui sollicite les biceps. Ajustez le poids et effectuez des répétitions de mouvement à votre rythme. Concentrez-vous pour garder le dos et la poitrine bien droits. Lorsque vous ramenez vos bras à vous, gardez le haut du bras statique. Ainsi vous veillez à ce que les biceps fassent tout le travail.

Développez vos deltoïdes avec le développé couché

Bien que cet exercice vise principalement la poitrine (pectoraux), il est également très intéressant pour les deltoïdes. Il travaille les deltoïdes antérieurs, les triceps et même les biceps. Un exercice complet et efficace, intéressant pour la musculature du haut du corps.

Veillez à garder les pieds bien à plat au sol et pour réduire la contrainte sur les épaules, collez vos coudes au corps lorsque vous descendez la barre (angle de 75 degrés). Mais surtout, n’oubliez pas de respirer lorsque vous descendez la barre et de souffler lorsque vous la soulevez.

Développez les muscles de vos bras avec le Reverse fly

Chouchoutez vos deltoïdes avec cet exercice. Il sollicite les rhomboïdes (les muscles situés entre la colonne et les omoplates) et les trapèzes.

Pensez à élever vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et veillez bien à reculer les omoplates ensemble. Lors de cet exercice, expirez lorsque vous soulevez et inspirez lorsque vous baissez les bras.

Extension des triceps : pour des bras plus musclés

Il existe plusieurs variantes auxquelles vous pouvez vous essayer :

• La barre au front, allongé
• L’extension assis, qui cible la portion longue des triceps.

Les deux options sont excellentes. Vous pouvez les alterner pour plus de variété. Veillez à bien enfoncer les épaules dans le banc pour être plus stable et n’oubliez pas que cet exercice sollicite une seule articulation, celle du coude. Limitez tout mouvement inutile.

Ces exercices constituent un excellent moyen de travailler les bras pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés (prendre de la masse dans vos bras / se muscler les bras). Soyez régulier et impliqué. Vous constaterez rapidement les résultats. Vous pouvez le faire. Vous n’avez plus qu’à vous lancer !

Article rédigé par Samantha Clayton, Vice-présidente du département Worldwide Sports Performance and Fitness