Exercices pour se muscler le bas du dos et avoir une belle chute de reins

Comment avoir un joli dos ? Différents sports et exercices de renforcement musculaires permettent d’y parvenir ! Herbalife vous les présente !

Comment avoir un beau bas du dos ?

Pour obtenir un bas du dos bien dessiné, plusieurs propositions s’offrent à vous : du renforcement musculaire, de la natation, de la musculation et du yoga, le tout avec une bonne hygiène de vie !

C’est quoi la chute de reins ?

La chute de reins désigne, surtout chez les femmes, la zone allant du bas du dos aux fessiers. Dans cet article, nous nous focalisons plus sur le bas du dos, les fessiers ayant déjà fait l’objet d’articles, comme celui avec un programme de 4 semaines pour renforcer ses fessiers, ou celui avec un programme Tabata pour jambes et fessiers.

1. La position de la planche pour avoir un joli dos

La première option pour obtenir un beau bas du dos, c’est de pratiquer des exercices de renforcement musculaire. Par exemple, la planche est un exercice très efficace pour travailler la zone lombaire. Elle consiste à se maintenir en position horizontale sur les avant-bras et les pointes de pieds, tout en contractant les abdominaux.

Maintenez la position pendant 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée.

2. Un joli dos grâce à la natation

La natation est sans doute le moyen le plus efficace d’avoir une belle chute de reins.

Préférez le dos crawlé. En effet, cette technique de nage contribue à allonger le dos. A l’inverse, la brasse tend à accentuer la cambrure de votre dos.

Le nageur se positionne à l’horizontal, sur le dos. Ses oreilles sont légèrement dans l’eau, le thorax au-dessus de l’eau et les jambes un peu plus en profondeur.

Comme pour un crawl « classique », les mouvements des bras forment une sorte de cercle autour des épaules. C’est un mouvement asymétrique : quand le bras droit est dans l’eau, le gauche est, lui, au-dessus de l’eau.

3. Sculptez vos dorsaux avec le développé couché

Le développé couché est un exercice poly-articulaire de musculation. Il consiste à soulever et abaisser une barre d’haltères, développant principalement les pectoraux et les triceps, mais aussi le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes, les deltoïdes antérieurs et les biceps.

Pour la position de départ, allongez-vous sur un banc horizontal (vos fessiers doivent reposer sur le banc).

Prenez la barre avec un écartement des mains supérieur à la largeur des épaules.

Inspirez tout en descendant la barre jusqu’à la poitrine (contrôlez bien le mouvement).

Développez en expirant en fin d’effort.

Pour avoir une jolie chute de reins, pas besoin de charger (en termes de poids) la barre : il s’agit d’abord de tonifier le dos !

4. Le rameur : pour une belle chute de reins

En salle de fitness ou chez vous si vous vous équipez, optez pour le rameur ! Un exercice complet qui permet de se muscler sans impact au sol : bras, épaules, abdos, dorsaux, cuisses !

C’est aussi une activité cardio qui fait gagner en endurance et qui fait brûler des calories (de 580 et 680 calories par heure). Bref, les arguments ne manquent pas ! Mais comment fait-on du rameur ?

Pour faire du rameur de manière efficace, il faut solliciter les bras et les jambes pour répartir l’effort lors de la traction, avec le dos droit et gainé (le buste doit rester bien vertical en fin de traction). Veillez à ce que vos genoux ne bloquent pas le mouvement de vos bras.

Quels programmes avec un rameur ? Pour démarrer, optez pour faire du fractionné à un rythme régulier (3 séries de 10 répétitions). Vous pouvez ensuite augmenter le niveau (avec plus de répétitions et plus de séries).

5. L’exercice de l’oiseau pour un beau bas du dos

Pour la position initiale de l’exercice de l’oiseau, mettez-vous debout, le dos bien plat incliné à 45° et avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez une haltère dans chaque main. Votre tête est dans la prolongation du dos et regarde le sol. Ouvrez et refermez vos bras tendus comme les ailes d’un oiseau.

Ainsi, vous musclez vos épaules et le bas de votre dos.

Commencez par 3 séries de 10 répétitions avant, là encore, d’augmenter le nombre de répétitions et de séries.

6. Du yoga et une bonne hygiène de vie

Autre méthode pour avoir un joli dos : le yoga. En effet, certaines postures, comme le chien tête en bas (photo ci-dessous) ou le cobra, permettent d’étirer et de muscler le bas du dos.

Enfin, n’oubliez pas l’importance de l’hygiène de vie. Une bonne alimentation et une hydratation suffisante sont indispensables pour maintenir vos muscles en bonne santé. Adoptez une alimentation équilibrée et buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour.

Ces conseils vous aideront à avoir un beau bas du dos en santé et bien tonifié.

Et vous, comment faites-vous pour avoir une jolie chute de reins ?