Envie de développer votre masse musculaire ? Il vous faudra plus que des protéines !

Les protéines ne suffisent pas à développer la masse musculaire

Si vous posez la question autour de vous pour savoir ce qu’il faut pour développer la masse musculaire, on vous répondra certainement qu’il faut consommer des protéines en grandes quantités. Les protéines sont très importantes, c’est vrai. Après tout, vos muscles sont constitués de protéines, et vous devez en apporter suffisamment à votre organisme via votre alimentation pour développer votre masse musculaire. Mais elles ne suffisent pas. Vous devez être attentifs à votre alimentation dans sa globalité.

Les nutriments essentiels pour développer la masse musculaire

Les hommes sont nombreux à vouloir prendre du muscle tout en perdant de leur masse adipeuse. Mais parfois leur approche est contreproductive. Ils consomment des protéines en grandes quantités, ce qui, en parallèle avec une pratique sportive axée sur la musculation, devrait permettre d’augmenter le volume de masse maigre. Mais ils réduisent aussi considérablement leur apport calorique.

Cela peut poser problème. En réduisant de manière trop importante la quantité de calories ingérées, certaines des protéines consommées vont être brûlées pour fournir de l’énergie, plutôt que pour participer au développement de la masse musculaire.

Moralité : pour développer la masse musculaire de manière efficace, vous devez veiller à assurer un apport calorique suffisant pour que le corps supporte vos activités, sans oublier un apport équilibré en nutriments.

Glucides

Nombreux sont les haltérophiles qui voient les glucides comme un ennemi. C’est pourtant une erreur. Bien sûr les glucides raffinés et les confiseries ne peuvent être bénéfiques pour l’organisme.

Les glucides sains que l’on trouve dans les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes, apportent de l’énergie au corps et aux muscles sollicités.

Si l’organisme ne dispose pas des bons glucides pour assurer votre activité physique, certaines des protéines consommées risquent d’être brûlées comme source d’énergie. Ainsi, pour éviter de brûler la chandelle par les deux bouts, veillez à intégrer des glucides de bonne qualité dans votre alimentation.

Lipides

Les lipides n’ont pas toujours la faveur des athlètes. Or à l’instar des glucides, ils souffrent d’une mauvaise réputation qui n’est pas justifiée. Il est important d’en consommer de petites quantités et surtout de choisir les bons.

En effet, certains acides gras, éléments constituants des lipides alimentaires, sont essentiels et doivent être apportés via l’alimentation, le corps n’étant pas capable de les produire lui-même. Les acides gras sont des éléments structurels essentiels de chacune des membranes cellulaires, y compris les cellules musculaires.

L’organisme se sert des lipides pour produire l’énergie nécessaire à la pratique d’une activité physique modérée et prolongée. C’est d’ailleurs ce type d’exercice physique, associé à des mouvements de musculation, qui permet de développer la masse musculaire tout en perdant de la masse adipeuse.

Préférez les « bonnes » sources de lipides, comme les fruits à coques, les graines, le poisson, l’huile d’olive et l’avocat.

Protéines

Si la quantité de protéines compte pour beaucoup dans la stimulation du développement musculaire, le timing l’est tout autant. En effet, l’activité physique (musculaire) stimule le processus de synthèse des protéines musculaires (MPS). Mais ce n’est pas la seule.

La consommation de protéines est également un facteur stimulant. C’est pour cette raison (entre autres) que les athlètes devraient veiller à étaler leur apport protéique de façon régulière tout au long de la journée, parfois avec des barres protéinées ou des shakes protéinées. La synthèse des protéines musculaires est ainsi optimisée, beaucoup plus que dans un schéma type où une petite quantité de protéines est consommée le matin, un peu plus au déjeuner et une grande quantité au dîner. Un encas protéiné pris au moment du coucher (environ 25g de protéines) peut participer à la stimulation de la MPS au cours de la nuit.

Les sources animales et végétales apportent les éléments constituants nécessaires à la MPS. Les protéines digérées rapidement sont riches en leucine, acide aminé que l’on trouve dans une grande variété de protéines d’origine animale ou végétale, notamment le soja, la volaille, le poisson, les fruits à coque, les graines et les haricots. Tous participent à la MPS. Les protéines digérées plus lentement, comme les œufs et les protéines issues du lait, peuvent permettre de prolonger le processus de MPS.

À ce jour, rien n’indique que les protéines rapides soient plus intéressantes que les protéines plus lentes, ou inversement. Ce qu’il faut savoir, en revanche, c’est que l’on peut répondre aux besoins en protéines aussi bien via des sources végétales qu’animales. S’ils veillent à leur apport total, les végétariens et véganes peuvent tout à fait consommer les quantités de protéines nécessaires au développement de la masse musculaire.

Pour finir, voici un exemple de shake à préparer la veille :

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice, Responsable de la formation mondiale en Nutrition pour Herbalife Nutrition