Des menus sur-mesure pour bien manger

La vie à 100 km/h, le stress ou encore les sorties, sont autant de raisons qui entachent notre équilibre alimentaire au quotidien ! Le manque de repères prend alors le pas sur l’envie de bien faire et s’en suit souvent une mauvaise gestion de son poids. Aujourd’hui, il est facile de réapprendre à bien manger pour acquérir les bases d’une alimentation équilibrée et conserver son poids de forme. Avec quelques conseils, menus sur-mesure et recettes, c’est à la portée de tous !

Équilibrer ses apports énergétiques

Une bonne alimentation passe avant toute chose par l’équilibre : sur le repas, mais aussi sur la journée. Il faut avant toute chose connaître vos besoins en énergie qui se mesurent en kilocalories (kcal). Il est important de connaître quelques valeurs de référence[1] :

• Pour une activité physique dite normale, de 20 à 40 ans : 2 200 kcal pour une femme ; 2 700 kcal pour un homme
• Pour un mode de vie sédentaire, de 20 à 40 ans : 1 900 kcal pour une femme ; 2 400 kcal pour un homme
• Ces apports peuvent être diminués de 200 à 300 kcal par jour lors d’un régime amincissant

Cependant, les besoins, la faim, le temps pour manger…, varient d’une journée à l’autre et il est difficile d’avoir des apports énergétiques constants à tous les repas. L’équilibre alimentaire repose donc en partie sur la compensation des excès et le comblement des déficits. Par exemple, si vous faites un excès au déjeuner, vous mangerez moins au dîner ; si vous n’avez pas faim au petit déjeuner, vous pourrez manger moins que d’habitude et faire un déjeuner plus complet.

Voici une proposition de grille de menus qui vous permettra d’adapter l’apport énergétique de vos repas à votre journée et qui vous guidera pour réapprendre à bien manger :

Afin de pouvoir préparer ces repas chez vous, voici quelques unes des recettes associées*. Vous verrez, c’est très simple de manger sain et savoureux !Cuisiner pour apprendre à se faire plaisir

Le filet de saumon basse température

• 1 filet de saumon (150 g)
• 1 pincée de sel fin
• Piment d’Espelette

Préchauffez le four à 70 °C. Assaisonnez votre filet de sel fin sur les deux faces. Enfournez-le pendant 25 à 35 minutes. Parsemez de piment d’Espelette. C’est prêt : un filet de saumon cuit sans aucune matière grasse et pourtant très fondant  !

Le velouté de potiron (pour 4 personnes)

• 1 quart de potiron
• 1 gros oignon
• 1 brique de crème liquide légère (15 %)
• Bouillon de volaille
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, curry

Retirez la peau du potiron et coupez-le en gros dés. Emincez l’oignon et faites-le suer dans une casserole avec l’huile d’olive. Ajoutez les dés de potiron et remuez. Versez le bouillon de volaille jusqu’à hauteur des légumes et laissez cuire 30 minutes à couvert. Vérifiez la cuisson à l’aide d’un couteau. Mixez le tout, versez la crème liquide et assaisonnez à votre convenance avec le sel, le poivre et le curry.

Le Shake Café Mocha

• 2 cuillères doseuses (25 g) de préparation pour Shake de Formula 1 Herbalife^® saveur chocolat
• 2 cuillères à soupe (30 g) de préparation à base de Protéines en poudre Herbalife^®
• 2 cuillères à café (10 g) de café soluble
• 1 verre (240 ml) de lait écrémé
• 1/2 banane de taille moyenne
• 1 pincée de cannelle
• 4 glaçons

Mixez la banane avec le reste des ingrédients jusqu’à obtenir un shake épais et onctueux.

Le Shake Chai Latte

• 2 cuillères doseuses (25 g) de préparation pour Shake de Formula 1 Herbalife^® saveur vanille
• 2 cuillères à soupe (30 g) de préparation à base de Protéines en poudre Herbalife^®
• 1/2 banane
• 1/8 de cuillère à café de cannelle en poudre
• 1 verre (240 ml) de lait écrémé
• 1 de pincée de chaque : gingembre, clou de girofle, poivre noir
• 3 cuillère à soupe (45 ml) de concentré de thé glacé sans sucre ajouté
• 4 – 5 glaçons

Placez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu’à ce que les glaçons soient totalement pilés.

Le Shake tarte aux pommes

• 2 cuillères doseuses (25 g) de préparation pour Shake de Formula 1 Herbalife^® saveur vanille ou pomme-cannelle
• 2 cuillères à soupe (30 g) de préparation à base de Protéines en poudre Herbalife^®
• 1 pincée de cannelle, de muscade et de clou de girofle
• 1 verre (240 ml) de lait écrémé
• 150 g de quartiers de pomme surgelés
• 1/2 cuillère à café (1 ml) d’extrait de vanille
• 4 glaçons

Placez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu’à ce que les glaçons soient totalement pilés.

Rendez-vous prochainement pour de nouveaux menus et recettes saines et gourmandes pour vous aider à conserver votre poids de forme .

Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée