Petit déjeuner : des protéines pour perdre du poids et le contrôler

Les protéines sont des nutriments indispensables à la perte de poids car elles sont les principaux constituants de tous les tissus de notre corps. Elles sont également nécessaires pour réguler la glycémie et stimuler le métabolisme. C’est pourquoi, il est important de consommer des protéines pour maigrir et contrôler son poids. Un petit déjeuner riche en protéines peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Quelle quantité de protéines consommer pour perdre du poids ?

Un régime hyperprotéiné doit intégrer au moins 30% de calories issues des protéines.

Par exemple, si vos apports moyens quotidiens sont de 2000 calories, alors vous devez consommer 150 grammes de protéines.

Pour cela, nous vous conseillons de démarrer la journée par un petit déjeuner riche en protéines qui permettra de réguler la satiété et les apports sur toute la journée.

Objectif perte de poids : quand prendre des protéines pour maigrir ?

Petit déjeuner : le repas idéal pour manger des protéines

Encore une bonne raison de prendre un petit déjeuner riche en protéines : il vous permet de répondre à vos besoins en protéines tout au long de la journée. Le petit déjeuner riche en protéines contribue à augmenter et à entretenir la masse musculaire.

La plupart des gens parviennent à prendre un petit déjeuner le matin. Toutefois, certains sautent systématiquement ce premier repas de la journée. Et vous ne serez pas surpris d’apprendre que cette habitude concerne principalement les adolescents et les jeunes adultes. Beaucoup affirment qu’ils n’ont pas le temps de manger le matin. Et pour ceux qui prennent un petit déjeuner, celui-ci est rarement riche en protéines. Les trois aliments les plus souvent consommés au petit déjeuner sont les céréales, le pain et les bananes, qui n’offrent pas des apports en protéines suffisants pour un bon équilibre alimentaire.

Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, une habitude saine associée à la réduction du risque de prise de poids. Mais attention, ses bienfaits dépendent de ce qu’il contient.

Prendre un petit déjeuner protéiné pour une meilleure satiété

Une étude récente* a montré que celles et ceux qui prennent un petit déjeuner plus riche en protéines affichent une glycémie plus stable tout au long de la journée, avec une sensation de satiété plus durable. En effet, ceux qui prennent un petit déjeuner riche en protéines tous les matins mangent moins sur la journée. On parle d’environ 400 calories de moins que l’apport habituel, ce qui induit une fonte de la masse graisseuse.

Quelles protéines manger au petit déjeuner ?

Pour réussir à consommer 35 g de protéines dans seulement 350 calories, il convient de choisir des aliments contenant des protéines de qualité : les œufs et le blanc œuf, les produits laitiers allégés (lait, fromage blanc, yaourt à la grecque) et les viandes maigres, ainsi que les protéines en poudre qui peuvent être ajoutées à vos Shakes ou mélangées à des œufs brouillés pour un apport supplémentaire.

Formula 1 Herbalife : votre boisson protéinée alliée du petit déjeuner !

Véritable alliée de votre équilibre nutritionnel, la boisson protéinée Herbalife Formula 1 vous permet de préparer rapidement un petit déjeuner riche en protéines pour bien démarrer la journée ! La préparation pour shake Formula 1 est élaborée à base d’ingrédients 100 % de source végane et fournit un mélange parfait de nutriments clés, notamment des protéines d’origine végétale, des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux.

Et pour faire rimer votre petit déjeuner avec plaisir de manger, la Formula 1 existe dans plusieurs parfums gourmands : vanille, chocolat et cookie crunch.

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Recettes de petits déjeuners pour moins de 350 calories avec des aliments riches en protéines

Voici des idées de recettes de petits déjeuner avec une teneur élevée en protéines, avec une trentaine de grammes.

Recette de petit déjeuner avec boisson protéinée en poudre

• Un Shake protéiné avec la Formula 1 d’Herbalife préparé avec 250 ml de lait écrémé,
• 75 g de yaourt grec à la vanille et
• des morceaux de fruits
• 36 g de protéines, 280 calories

À retenir : les substituts de repas, comme la gamme Formula 1 Herbalife (protéines en poudre) à consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée, sont une alternative de choix pour apporter à votre corps les protéines dont il a besoin au quotidien.

Petit déjeuner avec fromage blanc et œufs

• 75 g de fromage blanc allégé
• 1 œuf dur détaillé en dés et des crudités en dés (tomates, poivrons, concombre)
• sel et poivre
• 15 g de protéines, 265 calories

Recette de petit déjeuner avec du saumon

• 150 g de saumon en conserve mélangé à une touche de moutarde.
• Étaler sur 5 biscuits salés complets
• Couvrir de rondelles de tomate
• 33 g de protéines, 300 calories

Petit déjeuner avec de l’escalope de dinde

• 1 toast complet
• 120 g d’escalope de dinde en fines tranches
• ¼ d’avocat en lamelles
• 37 g de protéines, 320 calories

Peut-on perdre du poids avec des protéines ?

Pourquoi consommer des protéines avec un objectif de perte de poids ou de contrôle de poids (maintien du poids de forme) est intéressant ?

Les protéines présentent plusieurs avantages, pour les personnes en surpoids ou celles qui veulent maintenir leur poids actuel.

Protéines et sentiment de satiété

Les protéines sont rassasiantes : elles permettent d’atteindre la sensation de satiété plus vite, et pour plus longtemps. En ce sens, elles favorisent le contrôle de poids puisque, grâce à elles, on a moins envie de manger, notamment des aliments trop gras, trop sucrés et/ou trop salés.

Pour limiter les fringales sucrées, les grignotages salés ou les en-cas trop gras, augmentez la quantité de protéines que vous mangez !

Protéines et réduction de la masse grasse

Les protéines nourrissent directement la masse maigre (c’est-à-dire : les os, les muscles, la peau, les liquides physiologiques et les organes, soit, en général, 70 à 90 % du poids corporel) tout en favorisant la réduction de la masse grasse (la masse graisseuse que l’on trouve autour des organes ou sous la peau).

Protéines et développement de la masse musculaire

Les protéines jouent un rôle clé dans le développement et la réparation des muscles. Mais consommer des protéines aide aussi à maintenir et développer la masse musculaire, même en période de restriction calorique. Manger des protéines est essentiel pour stimuler le métabolisme, car plus votre masse musculaire est importante, plus votre corps brûle de calories au repos.

Protéines et métabolisme : elles sont peu caloriques

La protéine est un nutriment qui brûle des calories. On estime que 30% de la valeur calorique d’une protéine ne sont pas métabolisés par l’organisme.

Ainsi, augmenter la quantité de protéines dans l’alimentation peut vite avoir comme conséquence une perte de poids visible.

Protéines animales et végétales

Dans le cadre d’une perte de poids avec un régime alimentaire riche en protéines, il est essentiel de bien choisir vos sources. Les protéines animales comme les œufs, les poissons maigres ou encore la viande blanche sont d’excellentes options. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels pour maintenir votre masse musculaire tout en perdant du poids efficacement.

Cependant, les protéines végétales ont aussi leur place dans une alimentation équilibrée, ou si vous êtes végétarien. En plus d’être faibles en matières grasses, elles sont souvent riches en fibres, ce qui favorise la digestion et contribue à un effet de satiété prolongé. Parmi les sources de protéines végétales, vous pouvez compter sur les apports suivants :

• Lentilles, pois chiches et haricots rouges
• Quinoa, une excellente alternative aux céréales classiques
• Tofu et tempeh, riches en protéines et pauvres en calories

Intégrer à la fois des protéines animales et végétales permet de diversifier les nutriments et d’optimiser votre alimentation pour maigrir. En alternant ces sources, vous pouvez également éviter la monotonie dans vos repas et découvrir de nouvelles saveurs.

* Bauer LB et al. Int J Obesity. June 1, 2015.

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