Comment rester actif toute la journée, même assis ?

Vous passez une bonne partie de vos journées assise ou assis ? Comment bouger plus ? Découvrez les conseils Herbalife et de son référent fitness pour bouger plus au quotidien et être moins sédentaire !

Nombreuses et nombreux sont celles et ceux qui passent leur journée en position assise, sans forcément bouger. Sur votre lieu de travail, dans les transports en commun, dans son canapé. Comment y remédier et améliorer votre qualité de vie, sans même avoir besoin de vous rendre à la salle de sport ? Voici nos solutions et idées d’exercices pour prendre de bonnes habitudes !

Comment se tenir quand on est assis ?

Tout d’abord, avant de voir comment bouger même quand on reste assis, rappelons comment bien se tenir assis. En effet, adopter une posture adéquate lorsqu’on est assis s’avère crucial pour préserver sa santé.

La bonne position assise au bureau avec un ordinateur

Veillez à garder vos pieds à plat sur le sol et vos genoux à angle droit. Maintenez votre dos droit contre le dossier de la chaise, en évitant de vous avachir.

Ajustez la hauteur de votre siège pour que vos coudes forment un angle de 90 degrés lorsque vous tapez sur un clavier. Positionnez votre écran à hauteur des yeux pour prévenir les tensions cervicales.

N’oubliez pas de varier régulièrement votre position :

• Faites des étirements discrets toutes les 30 minutes
• Alternez entre position assise et debout si possible
• Utilisez un ballon de gym comme siège occasionnel

Bouger régulièrement : un bon réflexe

Pour conserver une bonne santé, il ne faut pas rester assis toute la journée. Idéalement (et sauf en phase de sommeil bien entendu), il est recommandé de se lever et de marcher au moins toutes les 2 heures. En effet, l’inactivité n’est pas bonne pour notre organisme et peut favoriser l’apparition de maladies entre autres effets néfastes (maux de dos, troubles musculo squelettiques, douleurs dans les cervicales…).

Si cela ne vous semble pas évident, voici nos conseils pour lutter contre la sédentarité !

Pour lutter contre la sédentarité : levez-vous !

Un certain nombre d’entre nous restent assis derrière un bureau au travail (écran d’ordinateur notamment). Comment bouger lors d’une journée de travail ? Plusieurs solutions peuvent être imaginées pour ne pas rester assis pendant des heures sur votre chaise de bureau.

• Votre ordinateur est sur un bureau ? Vous est-il possible d’avoir une station de travail haute qui vous permette de travailler debout ? Avec pour poste de travail un bureau debout, vous favorisez la circulation sanguine.
• Votre téléphone sonne ? Et si vous passiez votre conversation téléphonique en marchant ? Bien sûr, ce n’est pas tout le temps possible, mais dès que cela l’est, profitez-en pour bouger !
• Une réunion? Et si, plutôt qu’elle se déroule avec les participants assis, elle se tenait debout ! Un conseil compatible avec le télétravail !

A la maison, vous regardez la télévision ? Dès qu’il y a une publicité, levez-vous ! Pour quoi faire ? Aller vous préparer un thé, faire un brin de rangement, etc.

Prévoyez des pauses pour bouger suffisamment

Quel que soit le lieu, au-delà des opportunités déjà évoquées (le téléphone qui sonne, une pub TV…), planifiez des pauses. En programmant des pauses toutes les 2 heures au maximum, vous vous assurez de ne pas rester assis trop longtemps.

Comment mettre à profit ses pauses ? Faites quelques pas en vous rendant à la cuisine ou en rendant visite à vos collègues (plutôt que leur passer un coup de téléphone interne), allez vous préparer une boisson (un thé, un verre d’eau, un en-cas… selon le moment de la journée).

Trois exercices à faire quand on reste assis trop longtemps

Ne pas rester trop longtemps assis est certes une (bonne) chose, mais faire des exercices de musculation ou des étirements en est une autre (toute aussi bonne pour les personnes plutôt sédentaires).

L’expert fitness d’Herbalife, Jérémie Boutherin, vous propose 3 exercices à réaliser au cours d’une journée durant laquelle vous restez assise et assis longtemps. Après leur description, vous pourrez regarder la vidéo où Jérémie les réalise 😉

1. Mobilisation cervicale

Assis, le dos droit, mettez votre index sur votre menton alternez flexions (avancez votre tête en avant en gardant le buste droit) et extensions (étirez votre tête vers le haut sans bouger le reste du corps). Réalisez 4 séries de 8 allers et retours.

2. Extension thoracique

Toujours assise et assis, le buste droit, redressez-vous et faites comme si un fil vous tirait vers le haut. Serrez alors vos omoplates.

Réalisez 5 fois l’exercice pendant 1 minute à chaque fois.

3. Stretching fléchisseurs de hanche

Placez vos jambes en vous agenouillant d’un côté. Pivotez alors le bassin vers l’avant. Contractez le fessier.

Réalisez l’exercice 5 fois 20 secondes.

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Autres idées d’exercices

Dans un précédent article sur la pratique du sport en télétravail, Herbalife vous avait déjà indiqué comment faire de l’exercice physique pendant que l’on travaille (sans diminuer sa productivité !) :

• Squats ou fentes pendant un appel téléphonique
• Rotation de cheville
• Etc.

Et ces exercices sont autant faisables au travail qu’à la maison !

Pour ne pas oublier de les réaliser, n’hésitez pas à programmer une alarme.

Ces gestes simples contribueront à réduire les risques liés à la sédentarité et amélioreront votre bien-être au quotidien.

Bouger 30 minutes jour

Ces conseils visent à vous aider à bouger lorsque vous avez une position assise prolongée. Ces astuces ne remplacent pas la pratique d’une activité physique régulière, en intérieur ou en extérieur, pour vous muscler de manière plus complète ou travailler votre cardio ! Pour rappel, il est recommandé de bouger 30 minutes par jour.

Et vous, quelles sont vos astuces pour avoir des moments actifs lors de journées majoritairement statiques ?