Santé et sport : pourquoi faut-il manger des protéines ?

Découvrez les 5 avantages des protéines pour la santé et la performance sportive et la quantité de protéines par jour à consommer quand on est sportive ou sportif.

Nous sommes tous capables d’affirmer que les protéines sont importantes et nécessaires dans notre alimentation, mais les raisons sont un peu plus complexes. Que disent les recherches quant au rôle des protéines dans le fonctionnement du corps ? Quels sont les avantages d’une alimentation riche en protéines pour une personne active souhaitant augmenter sa force physique ?

Pour répondre à ces questions, revenons à l’essentiel et redéfinissons ce que sont les protéines. Ainsi nous pourrons déterminer pourquoi et comment elles participent à notre bonne santé et à la performance sportive.

En quoi consistent les protéines et pourquoi sont-elles si importantes ?

Les protéines comptent parmi les trois principaux nutriments de notre alimentation, avec les glucides et les lipides. Elles sont constituées d’acides aminés. Elles peuvent être comparées à des briques qui peuvent être découpées en morceaux et réassemblées différemment.

Les protéines et les acides aminés sont les principaux composants de nos muscles, nos os, notre peau, nos tissus et nos organes. Lorsque nous consommons des protéines, le corps les décompose en acides aminés lors de la digestion, et utilise ces éléments pour créer de nouvelles protéines là où le corps en a besoin.

Si nous n’en consommons pas suffisamment, notre corps puise dans la masse musculaire.

Quels sont les bienfaits des protéines sur le corps ?

Pourquoi avoir un bon apport en protéines ?

Les bienfaits des protéines sont nombreux : sensation de satiété, stimulation du métabolisme, entretien de la masse musculaire, récupération et croissance musculaire, réparation du corps après blessure. Détaillons ces atouts.

1. Les protéines augmentent la sensation de satiété

Les protéines favorisent la satiété ou du moins la sensation de satiété. Bien plus que les glucides et les lipides. C’est un véritable avantage pour les athlètes qui alimentent souvent leurs corps en vue de longues périodes.

Pourquoi manger des protéines pour maigrir ?

La capacité des protéines à réduire l’appétit et l’intensité de la faim peut permettre de réduire l’apport calorique, élément clé pour quiconque souhaite contrôler son poids. Nous avons expliqué dans notre article sur les protéines et le contrôle de poids que consommer des protéines aide à contrôler son appétit et augmente la thermogénèse alimentaire.

2. Les protéines stimulent le métabolisme

Outre la diminution de l’appétit, la consommation de protéines stimule le métabolisme de façon temporaire. Le corps déploie de l’énergie pour digérer et utiliser les nutriments présents dans les aliments. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments. Celui des protéines est bien plus élevé que celui des glucides et des lipides.

Que vous soyez athlète d’élite visant une composition corporelle parfaite ou un individu lambda qui cherche à légèrement affiner sa silhouette, songez à remplacer certains de vos glucides et lipides dans vos repas et en-cas par des protéines.

3. Les protéines participent à l’entretien de la masse musculaire

Les protéines étant des éléments constituants des muscles, le fait d’en consommer en quantités adaptées peut participer à l’entretien de la masse musculaire et prévenir la fonte musculaire. Ainsi, si vous marchez beaucoup, si vous aimez faire du vélo ou quelque exercice que ce soit pour rester actif, vous devez manger des protéines.

Les athlètes et non-athlètes très musclés doivent en consommer davantage au quotidien pour entretenir le volume musculaire plus important.

4. Les protéines participent à la récupération et à la croissance musculaire

Non seulement la consommation de protéines prévient les dommages musculaires, mais elle permet également de développer et renforcer les muscles. L’association d’une activité physique régulière et d’un apport protéique important favorise le développement et le renforcement musculaires.

Les protéines de qualité contiennent tous les acides aminés essentiels et sont riches en acides aminés ramifiés (BCAA). Parmi eux, la leucine joue un rôle important dans le développement et la récupération musculaires après des exercices de résistance et d’endurance. Ces protéines de qualité sont présentes dans les aliments d’origine animale, comme la volaille, le boeuf, le poisson, les produits laitiers, les oeufs entiers et les produits à base d’oeuf.

On en trouve également dans les végétaux, notamment dans les germes de soja et le tofu. Les compléments alimentaires à base de protéines en poudre sont également beaucoup utilisés par les athlètes, en particulier après l’entraînement lorsqu’il est plus difficile d’accéder à de réelles sources de protéines.

Les Shakes de protéines, comme le Mélange pour Boisson et la Formula 3 Personalized Protein Powder d’Herbalife, sont très pratiques et utiles pour les personnes et les athlètes toujours en déplacement. Si vous optez pour un complément alimentaire à base de protéines en poudre, ce sont les protéines de petit-lait et les protéines végétales telles que le soja ou les pois qui se sont montrées les plus efficaces dans le développement et la récupération musculaires.

5. Les protéines sont utiles au corps

Les protéines forment les éléments constituants des tissus et des organes. Une alimentation riche en protéines peut aider l’organisme à se réparer plus rapidement après une blessure.

Est-il bon pour la santé de prendre des protéines ?

Pour finir, on entend souvent dire qu’un apport protéique élevé peut endommager les reins. Cette rumeur tire son origine dans les recommandations aux personnes présentant un fonctionnement déficient des reins (en général il s’agit d’une pathologie rénale préexistante) et qui conseillent une alimentation pauvre en protéines. Toutefois, si les protéines peuvent en effet avoir des effets nuisibles chez les personnes présentant des troubles de la fonction rénale, il n’en est rien chez les personnes dont les reins sont en bonne santé.

Quelle quantité de protéines devrais-je consommer et à quelle fréquence ?

Nous avons évoqué les nombreux bienfaits des protéines. Parlons maintenant de la quantité dont vous avez besoin, notamment si vous avez recours à une supplémentation lors de vos entraînements.

Quelle quantité de protéines par jour ?

A ce stade de l’article, vous vous demandez quelle quantité un/une adulte sportif/sportive devrait prendre de protéines par jour ?

Adulte modérément actif, je conseille entre 1 et 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous faites régulièrement de la musculation, je vous conseille entre 1,6 et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Consommer plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel n’a démontré aucun bienfait supplémentaire.

Le moment auquel vous consommez des protéines est extrêmement important pour les athlètes ou quiconque cherche à développer sa masse musculaire. L’activité physique, notamment la musculation, impose un stress aux muscles. Consommer des protéines après un entraînement participe à la réparation des muscles endommagés et au développement musculaire.

Votre objectif doit être au minimum de 20 grammes de protéines dans la demi-heure qui suit la séance d’entraînement. Préférez des protéines de qualité après les entraînements et lors des repas.

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Pour intégrer des protéines dans votre alimentation quotidienne, diversifiez vos sources avec des aliments riches en protéines.

Les sources de protéines

Voici les principales sources de protéines. Si les sources animales sont les plus connues, les sources végétales sont à explorer si vous ne le faites pas déjà :

• Viandes : Le poulet et la dinde sont d’excellentes options, riches en protéines et faibles en graisses.
• Poissons et fruits de mer : Le thon, le saumon et les crevettes sont des choix populaires qui offrent une grande quantité de protéines.
• Produits laitiers : Le yaourt grec, le skyr et les fromages comme l’emmental fournissent des protéines de qualité.
• Œufs : Un aliment polyvalent, riche en protéines et facile à préparer sous différentes formes.
• Légumineuses et grains entiers : Les pois chiches et pois cassés, les lentilles, les haricots secs (noirs, rouges, blancs…), les fèves, et le quinoa sont parfaits pour les régimes végétariens ou végétaliens. Sans oublier bien entendu le soja, sous toutes ses formes (edamames, tempeh, miso, boisson végétale de soja, noix de soja, poudres de protéines de soja, yaourts de soja, crème de soja – alternative végétarienne à la crème fraîche -, tofu). Retrouvez des idées recettes pour consommer des légumineuses et du tofu !
• Graines et noix : Les amandes, les graines de tournesol et de chia ajoutent non seulement des protéines mais aussi des fibres et des acides gras sains.

En combinant ces aliments, vous pourrez répondre à vos besoins protéiques de manière équilibrée et savoureuse.