Guide de santé et de nutrition pour les femmes à chaque étape de leur vie

Adolescentes, nous pouvions nous nourrir exclusivement de pizzas, frites et burgers sans trop nous inquiéter. À mesure que les années passent, l’alimentation prend de plus en plus d’importance.

Développer de bonnes habitudes dans la vingtaine

Hydratation et en-cas équilibrés

Buvez suffisamment d’eau. Avec des emplois du temps chargés (entre l’école, le travail et les activités sociales), rien de plus facile que d’oublier de s’hydrater. Prenez une grande bouteille d’eau avec vous en permanence et fixez-vous comme objectif de boire au minimum deux litres d’eau par jour (1). Même le café et le thé comptent, tant qu’ils sont consommés sans sucre ni crème (2).

Préparez des encas équilibrés. Au lieu de vous jeter sur des calories vides (proposées par les fast-food), choisissez des aliments équilibrés qui pourront faire office d’encas. Ainsi, optez pour des collations plus saines comme un yaourt avec des fruits, ou du houmous avec des légumes, ou une barre protéinée !

Les nutriments à privilégier : Calcium et acide folique

Jusqu’à environ 25 ans, le corps produit de l’os (construction de la masse osseuse). Pour entretenir leur solidité, consommez au minimum 1000 milligrammes de calcium chaque jour. On trouve du calcium en quantité dans les produits laitiers (dont les yaourts), les laits enrichis, le tofu, les sardines, les légumes verts à feuilles, les graines de sésame et les amandes. Vous pouvez également vers un complément alimentaire comme Xtra-Cal d’Herbalife Nutrition pour vous assurer de consommer suffisamment de calcium tous les jours.

Les nutriments à privilégier chez les femmes de 30 ans

Surveillez votre apport calorique

On ne peut pas manger comme un adolescent sans finir par prendre du poids. Autour de 30 ans, le métabolisme commence à ralentir et la masse musculaire des femmes fond (3). Remplacez les glucides raffinés (le pain blanc et les pâtisseries par exemple) par des céréales complètes, des fruits et légumes frais, et remplacez les boissons sucrées par de l’eau ou du thé nature.

Augmentez votre apport en protéines et en fer

La masse musculaire commence à diminuer d’environ 5 % par décennie (4), donc ajoutez des exercices de résistance à votre routine et consommez des quantités adéquates de protéines pour préserver la masse musculaire. Les femmes préménopausées perdent du fer chaque mois à travers leurs cycles et souvent ne consomment pas assez de fer dans leur alimentation (5, 6, 7). Consommez des viandes maigres, des haricots, des lentilles et des céréales enrichies

Les nutriments à ne pas négliger chez les femmes de 40 ans

Prenez soin de votre cœur

À l’approche de la ménopause, on constate une hausse du taux de cholestérol et de la tension. Protégez votre cœur en pratiquant une activité physique régulière et en privilégiant les aliments qui entretiennent la bonne santé du cœur. On conseille les légumes verts en feuilles, les tomates et autres fruits et légumes. Modérez votre consommation d’alcool (un verre par jour pour les femmes grand maximum) et réduisez les graisses trans (graisses saturées) que l’on trouve dans les aliments transformés et frits.

Les nutriments à privilégier : Vitamine D, potassium et antioxydants

Ne négligez pas la vitamine D, qui aide l’organisme à absorber le calcium. Elle permet également de soutenir le système immunitaire, d’assurer un bon niveau d’énergie et de vous protéger contre les risques de cancer du sein et du côlon. Les réserves de vitamine D diminuent chez les femmes à partir de 40 ans.

Le potassium est essentiel pour la fonction cardiaque et musculaire et, pourtant, nombreuses sont les femmes qui n’en consomment pas assez (8). Pour y remédier, intégrez à votre alimentation : melon, tomate, avocat, banane, haricots et légumes verts.

Les antioxydants comme les vitamines A, C et E préviennent ou retardent les dommages causés aux cellules (9) et qui contribuent au vieillissement. On en trouve en quantité dans les poivrons rouges, les agrumes, les fruits rouges, les carottes, la patate douce et les fruits à coque.

Et consultez notre article sur les manières de perdre du poids après 40 ans.

Les besoins nutritionnels des femmes à 50 ans

Consommez plus de fibres

D’après l’Institut national du cœur, des poumons et du sang, le risque de maladie cardiaque augmente après 55 ans. Les fibres participent à la réduction des taux de cholestérol, ce qui est bénéfique au cœur. Elles prolongent le sentiment de satiété, ce qui peut vous aider à contrôler votre poids. Si vous avez une ménopause précoce, votre risque de maladie cardiaque augmente en raison de niveaux plus faibles d’œstrogène (10). Les fibres solubles peuvent aider à réduire le cholestérol et à maintenir un poids sain.

Les nutriments à privilégier : Oméga-3 et vitamine B12

Les études indiquent que 10 à 30% des personnes âgées de plus de 50 ans ont une capacité réduite à absorber la vitamine B12 présente dans les aliments (11). Envisagez une supplémentation en vitamine B12.

Augmentez votre apport en acides gras oméga-3. Faites vos réserves en consommant des poissons gras comme le saumon, riche en Oméga-3 EPA et DHA. Les noix et les graines de lin en poudre sont riches en ALA, un Oméga-3 qui peut participer à la réduction du taux de cholestérol.

Les besoins alimentaires chez les femmes de 60 ans et plus

Bougez

Maintenez une routine d’exercice régulière.  Les enfants ont quitté la maison et vous travaillez moins. Vous avez donc plus de temps devant vous pour profiter de la vie. Apprenez une nouvelle langue, prenez des cours de danse, sortez plus souvent avec votre partenaire. Quel que soit votre choix, pratiquez une activité physique régulière mais consultez votre médecin avant d’envisager tout entraînement cardio et musculaire intense.

Apport alimentaire : mangez-vous suffisamment pour couvrir vos besoins énergétiques ?

Les médicaments, le métabolisme plus lent, une modification de la perception du goût et d’autres facteurs viennent contribuer à la perte d’appétit à partir de 60 ans. Continuez de vous concentrer sur votre équilibre alimentaire et tentez d’élargir la gamme d’aliments que vous consommez. Partagez vos repas avec vos amis. Intégrez si besoin des boissons substituts de repas à votre alimentation.

Les nutriments à privilégier : Tous les nutriments précédemment évoqués plus les probiotiques

Avec l’âge, la santé de notre système digestif se modifie. Les bonnes bactéries se raréfient et notre intestin grêle n’absorbe plus aussi bien les nutriments. Ajoutez des probiotiques à votre alimentation pour stimuler le développement des bonnes bactéries. On en trouve dans les yaourts et les aliments fermentés comme la choucroute et le kimchi (légumes lactofermentés).

Références

1. EFSA Journal 2010;8(3):1459.

2. EFSA Journal 2015;13(5):4102.

3. Morley JE, Abbatecola AM, Argiles JM et al. Sarcopenia with limited mobility: an international consensus. J Am Med Dir Assoc. 2011;12(6):403–9.

4. Volpi E, Nazemi R, and Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405–410.

5. NHS. Iron. 2023.[Internet].

6.Badenhorst CE, Forsyth AK, and Govus AD. A contemporary understanding of iron metabolism in active premenopausal females. Front. Sports Act.Living.2022.

7. McClung JP and Murray-Kolb LE. Iron nutrition and and premenopausal women: effects of poor iron status on physical and neuropsychological performance;33:271–288.

8. Reddin C, Ferguson J, Murphy R et al. Global mean potassium intake: a systematic review and Bayesian meta-analysis. Eur J Nutr.2023;62(5):2027–2037.

9. NIH. National Cancer Institute. Antioxidants and cancer prevention.2017.

10. British Heart Foundation. Menopause and your heart. 2023. [Internet].

11. Stover PJ. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):24–27.