Quels sont les aliments avec un faible index glycémique ?

L’indice glycémique (IG), comme nous vous l’avons expliqué dans un précédent article, est un critère de classement des aliments qui contiennent des glucides, s’intéressant à leurs effets sur le taux de glucose dans le sang (c’est-à-dire la glycémie) durant les deux heures suivant leur ingestion.

Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment. Plus l’index glycémique d’un aliment est important, plus le taux de glucose dans le sang s’élève rapidement après sa digestion.

Les index glycémiques sont classés comme suit :

• IG faible < 35
• IG moyen entre 35 et 50
• IG fort > 50

Il est recommandé d’éviter les aliments ayant un index glycémique supérieur à 50, afin de favoriser une alimentation pauvre en glucides.

Quels sont les aliments à faible index glycémique ?

D’abord, précisons bien que tout aliment n’a pas forcément d’indice glycémique : un aliment qui ne contient pas de glucide (comme les viandes ou les poissons – sauf préparation) n’en a pas !

Les aliments avec un indice glycémique de 0

• Amande
• Avocat
• Courge (cuite)
• Fromage de chèvre
• Noisette
• Noix de macadamia
• Noix de pécan
• Noix fraîche
• Œuf à la coque
• Pâtisson

Liste des aliments avec un index glycémique inférieur à 35

• Abricot ou abricot sec
• Abricot séché
• Ail
• Amande
• Artichaut
• Asperge
• Aubergine
• Avocat
• Baie de Goji
• Betterave crue
• Blette
• Boisson d’amande
• Boisson d’avoine
• Boisson d’avoine
• Boisson de soja
• Brocoli
• Brugnon
• Cacahuète
• Cacahuètes grillées salées
• Cannelle
• Carotte (crue)
• Cassis
• Céleri rave cru
• Céleri-branche
• Cerise
• Champignon
• Chou blanc
• Chou-fleur
• Choucroute
• Citron
• Clémentine
• Cœur de palmier
• Coing
• Concombre
• Cornichon
• Courgette
• Échalote
• Endive
• Épinard
• Falafel
• Farine d’amande
• Farine de noisette
• Farine de soja
• Fenouil
• Figue
• Figues sèches
• Flageolet
• Fraise
• Framboise
• Fromage blanc
• Fruit de la passion
• Gingembre
• Graines germées
• Grenade
• Groseille
• Haricot beurre
• Haricot blanc
• Haricot coco
• Haricot rouge
• Haricot vert
• Houmous
• Lait de vache (entier, demi-écrémé ou écrémé)
• Lentille
• Lentilles corail
• Lentilles vertes
• Mandarine
• Mûre
• Myrtille
• Navet cru
• Noisette
• Noix
• Noix de cajou
• Noix de coco
• Noix de pecan
• Oignon
• Olive
• Orange
• Pamplemousse
• Pêche
• Persil
• Pistache
• Poireau
• Pois cassés
• Pois chiche
• Poivron
• Prune
• Quinoa
• Radis
• Rhubarbe
• Roquette
• Salade
• Salsifis
• Tomate
• Tomate séchée
• Vermicelle
• Yaourt maigre aux fruits

Aliments ayant un indice glycémique inférieur à 50 à intégrer dans une alimentation pauvre en glucides

• Banane jaune
• Boulgour complet
• Carotte (cuite)
• Chocolat au lait
• Chocolat noir (70%)
• Fève (crue)
• Grains de blé complet
• Jus d’ananas
• Jus de carottes
• Jus de pamplemousse
• Jus de pommes
• Jus de raisin
• Jus de tomate
• Lentilles vertes séchées cuites à l’eau
• Nougat
• Orange
• Orange pressée
• Pain au seigle noir
• Pain aux céréales
• Patate douce cuites
• Pâtes aux œufs
• Pêche
• Petits pois
• Poire
• Pomme
• Prune
• Pruneau
• Raisin
• Riz blanc
• Riz complet
• Yaourt nature

Rappel : des facteurs font varier un index glycémique

L’index glycémique d’un même aliment varie en fonction de plusieurs facteurs : mode de cuisson, forme de l’aliment, association avec d’autres aliments, etc. Relisez notre article pour découvrir et maîtriser ces subtilités !

Comment intégrer plus d’aliments avec un indice glycémique bas dans votre alimentation ?

Relisez nos conseils pratiques (astuces et recettes) pour privilégier les aliments avec un faible IG !

Et vous, comment faites-vous pour avoir une alimentation pauvre en glucides ?