Comment vous mettre à une alimentation végétale en 5 conseils

Lorsque nous cherchons à apporter des changements à notre mode de vie et à mettre en place des habitudes saines qui nous aideront à nous sentir au mieux de notre forme, opter pour une alimentation végétarienne (en diminuant, puis en supprimant la consommation de viande) est un levier intéressant.

Quels sont les bienfaits d’être végétarien ?

Mais, d’abord, de quoi parle-t-on : que signifie manger végétarien ? quelles différences avec une alimentation vegane ?

Définition : que mange un végétarien ?

L’assiette d’un végétarien exclut la consommation de viande mais accueille une grande diversité d’aliments nutritifs. Les légumineuses, céréales complètes et oléagineux constituent la base de cette alimentation riche en protéines végétales.

Un végétarien favorise la consommation de fruits et légumes frais, du tofu, de haricots secs, de quinoa ou encore de lentilles. Les œufs et produits laitiers restent présents dans son menu, apportant des nutriments essentiels comme la vitamine B12.

Pour les matières grasses, les huiles végétales, avocats, noix et graines offrent des alternatives saines aux graisses animales. Cette diversité alimentaire permet de créer des repas savoureux et équilibrés, comme un curry de pois chiches aux épices ou un gratin de légumes au fromage.

Régime vegan ou végétarien ?

Le véganisme va bien au-delà d’un simple régime alimentaire et de la suppression de la chair animale de son alimentation. Cette philosophie de vie exclut toute exploitation animale. Quand un végétarien bannit uniquement la viande de son alimentation, une personne vegan refuse tous les produits d’origine animale (donc, dans l’alimentation, outre la viande : le miel, les oeufs, le fromage, etc.).

Cette approche englobe aussi les choix vestimentaires : pas de cuir, de laine ou de fourrure dans la garde-robe vegan. Les cosmétiques testés sur les animaux sont également proscrits. Un adepte du véganisme ne fréquente pas non plus les zoos ou les cirques présentant des numéros avec des animaux.

La motivation première des personnes veganes repose sur des raisons éthiques et environnementales, au-delà des considérations nutritionnelles.

Est-ce bon pour la santé d’être végétarien ?

Adopter un mode de vie plus végétalien, l‘une des tendances nutrition de ces dernières années, est un moyen que beaucoup d’entre nous chercherons à atteindre ces objectifs – avec des effets positifs à la fois pour notre corps et pour la planète (pour répondre à l’enjeu du changement climatique). Pour quelles raisons ? Parce que les ingrédients végétaux sont essentiels à un avenir durable.

De nombreux pays célèbrent chaque année Veganuary (une campagne annuelle qui invite tout le monde à adopter un régime végétalien pendant tout le mois de janvier) et des études révèlent que la curiosité autour d’un mode de vie plus végétalien/sans consommation de viande est en hausse. Ainsi, une récente enquête d’Herbalife, basée sur les conclusions de Mintel, a mis en évidence que 37 % des personnes mangent déjà des protéines végétales et 22 % supplémentaires des participants ont déclaré qu’ils le souhaitaient à l’avenir.

C’est une statistique intéressante à voir, car réduire la quantité de produits à base de viande que nous consommons et augmenter les options à base de plantes est plein de bienfaits pour la santé, et la santé de la planète. Alors que l’adoption d’un mode de vie entièrement végétalien peut être trop stricte pour beaucoup d’entre nous, une légère augmentation de la nourriture à base de plantes peut être récompensée sans être trop écrasante.

Peut-on être sportif et végétarien ?

Oui ! Un sportif peut être végétarien à condition d’avoir l’alimentation adaptée qui va lui assurer des apports en protéines suffisants.

Voici cinq choses à savoir si vous cherchez à adopter un style de vie plus végétalien sur le long terme !

Comment devenir végétarien ?

1. Vers une alimentation plus végétale : à votre rythme

Assurez-vous d’aller à votre propre rythme. Changer les habitudes de toute une vie ne se fait pas du jour au lendemain, alors ne vous découragez pas si vous avez besoin de plus de temps.

Apporter de petits changements à votre mode de vie et être cohérent est essentiel pour passer à un mode de vie plus végétalien. Ne devenez pas végétarien du jour au lendemain, mais intégrez de plus en plus, au fil des semaines, des aliments d’origine végétale (légumineuses, céréales complètes, oléagineux), au détriment de la chair animale, qui satisferont vos besoins nutritionnels.

Pourquoi ne pas essayer d’avoir une journée sans viande chaque semaine ou de passer aux protéines végétales pour deux repas sur trois pour vous aider à démarrer le changement ?

2. Régime végétarien : essayez de nouvelles saveurs et recettes

Initiez vos papilles gustatives à de nouveaux aliments et saveurs. Changer votre alimentation est une excellente occasion d’essayer de nouvelles recettes, d’en apprendre davantage sur la nutrition et de faire de petits échanges qui peuvent apporter un nouvel amour pour la nourriture dans votre vie.

Les aliments à base de plantes sont tout sauf ennuyeux une fois que vous commencez à explorer. Voici quelques idées de recettes :

• Recette d’aubergines farcies aux légumes au four
• Recette de couscous gourmand aux légumes
• Recette de pancakes à la banane plantain
• Recette de tarte flambée vegan
• Recette de pancakes moelleux aux petits pois
• Avec du miso

3. Découvrez de nouvelles protéines végétales

Les protéines sont essentielles à l’alimentation de chacun. Essentielles pour l’organisme, elles contribuent à améliorer votre composition corporelle et à votre apport énergétique. Ils sont l’un des échanges les plus faciles que vous puissiez faire lorsque vous passez à un mode de vie plus végétalien.

Cependant, gardez à l’esprit que toutes les protéines végétales ne sont pas créées de la même manière. Certaines protéines végétales manquent d’acides aminés essentiels, alors assurez-vous d’en trouver une qui mélange les bons ingrédients pour offrir le même impact nutritionnel qu’une protéine animale, et éviter tout risque de carence.

Le Tri Blend Select d’Herbalife en est un exemple, un mélange de pois, de quinoa et de graines de lin, soit des protéines 100% végétales.

Pour diversifier vos sources de protéines végétales, régalez-vous avec le Mélange Vegan pour Boisson Protéinée, saveur Vanille. Il est 100% vegan, riche en protéines, sans gluten, sans sucres, naturellement sans lactose et délicieusement crémeux !

Nouveauté 2025 : notre Mélange Vegan pour boisson protéinée est désormais disponible en sachets, pour une utilisation encore plus simple !

Comment optimiser son apport en protéines végétales quand on est végétarien ? Relisez notre article pour le découvrir avec une liste des protéines d’origine végétale pour garder une alimentation équilibrée et limiter les risques de carence (en fer par exemple) : légumineuses, haricots, légumes secs (lentilles…), soja (tofu…), etc.

4. Fixez-vous des objectifs et un plan pour manger plus végétarien

Avant de passer à un mode de vie plus végétalien, il est essentiel de fixer des objectifs et de créer un plan sur la façon dont vous atteindrez ces objectifs.

Par exemple :

• Voulez-vous vous engager à ne plus consommer de viande pendant la semaine ?
• A quelle date voulez-vous devenir végétarien ?

Ensuite, planifiez comment vous pouvez y parvenir et ce dont vous avez besoin pour y parvenir. La préparation est la clé du succès.

5. Renseignez-vous

La transition vers un mode de vie plus végétalien est une excellente occasion d’en apprendre davantage sur la santé, la nutrition et le bien-être animal. Comprendre comment cela profite à la plante et à notre corps facilite encore plus les choix à base de plantes et vous donne encore plus de raisons de vous engager.

Alors, êtes-vous prête et prêt à vous lancer dans un régime végétarien ? 

Article rédigé par Richard Allison, nutritionniste chez Herbalife. Il est également responsable de la nutrition de l’équipe féminine de Tottenham Hotspur, ancien responsable de la nutrition de performance à l’Arsenal Football Club et diététicien agréé auprès de la British Dietetic Association.