Notre programme de 5 exercices sans poids pour avoir des abdominaux toniques

Homme ou femme, nous avons tous des abdominaux, mais, chez la plupart d’entre nous, ils sont cachés derrière une couche de graisse abdominale. Travailler vos muscles profonds au moyen d’exercices ciblés permettra de développer et de dessiner vos abdominaux.

À quoi servent les abdominaux ?

La sangle abdominale ne sert pas uniquement à afficher un physique athlétique. Elle relie la cage thoracique au bassin et stabilise l’ensemble du tronc à chaque mouvement du quotidien.

Marcher, se pencher, porter un sac lourd : ces gestes simples sollicitent en permanence vos abdos forts sans que vous en ayez conscience. Cette ceinture abdominale protège aussi la colonne vertébrale et limite l’apparition de douleurs dorsales chez les personnes sédentaires.

Voici ses principales fonctions :

• Maintien postural : elle soutient le dos et facilite une bonne posture debout comme assise
• Rotation du tronc : les obliques permettent de tourner le buste, utile au tennis (et autres sports de raquette) ou au golf
• Soutien digestif : leur contraction masse légèrement les organes et favorise le confort digestif
• Respiration : ils participent à l’expiration forcée et à la toux, en complément du diaphragme

Une sangle négligée fragilise directement l’équilibre global du corps.

Programme femme ou homme : comment bien travailler les abdominaux ?

Pour des abdos bien dessinés, je vous suggère d’opter pour un entraînement complet qui brûlera les graisses, renforcera vos muscles et travaillera les muscles profonds. Et n’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée est essentielle si vous voulez faire ressortir ces muscles, ou tout autre muscle de votre corps.

Voici quelques exemples d’exercices ciblés pour travailler chacun des muscles profonds que vous pourrez intégrer à votre entraînement.

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Exercice d’abdominaux classiques (crunches)

Les crunches sont des mouvements simples, mais efficaces qui activent les abdominaux, les muscles profonds situés le plus à l’extérieur. Ceux qu’on appelle communément les tablettes de chocolat.

Comment procéder : Allongez-vous sur le sol, genoux fléchis. Entamez le mouvement en contractant vos abdominaux pour rentrer vos épaules et les rapprocher de votre bassin. Croisez vos mains derrière votre nuque ou sur votre poitrine. Vous pourriez vous blesser en faisant pression sur votre tête ou votre nuque. Faites attention et veillez à bien utiliser vos abdominaux et non votre tête pour soulever vos épaules. Tenez la position pendant une seconde, puis revenez en position initiale.

Répétitions : 3 à 5 séries de 15 à 20 mouvements.

Abdominaux pédalo

Les muscles situés sur chaque côté de votre taille sont les obliques internes et externes. Ils jouent un rôle important dans la stabilité du corps, en particulier pour les mouvements latéraux.

Pour stimuler ces muscles, vous devez opter pour des exercices qui impliquent de se courber ou tourner. Les abdos pédalo sont mes préférés pour travailler les obliques.

Comment procéder : Allongez-vous sur le dos. Allongez vos jambes et placez vos mains derrière votre tête. Soulevez les jambes l’une après l’autre de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos mollets parallèles au sol. Collez vos pieds l’un à l’autre. Contractez vos muscles abdominaux et amenez votre genou gauche à votre coude droit. Au même moment, tendez votre jambe droite devant vous en veillant à la maintenir à quelques centimètres du sol. Changez ensuite de jambe pour tendre la gauche, comme si vous pédaliez sur un vélo. Servez-vous de vos muscles abdominaux pour plier votre corps vers l’avant et toucher votre coude avec votre genou.

Remarque : Ne tirez pas sur votre nuque. Si ne parvenez pas à toucher votre coude avec votre genou, ce n’est pas grave.

Répétitions : 3 à 5 séries de 30 secondes d’abdos pédalo.

Gainage latéral

Les muscles profonds stabilisateurs qui relient le haut et le bas du corps font partie du carré lombaire. C’est un muscle important dans l’équilibre des hanches et de la colonne. Il joue également un rôle dans les mouvements du diaphragme pour la respiration profonde.

Ce muscle se travaille en pliant ou tournant le torse. C’est le gainage latéral qui a ma préférence pour travailler le carré lombaire.

Comment procéder : Allongez-vous sur le côté. Placez une main au sol, sous vous, et tendez votre bras en soulevant le haut du corps pour le décoller du sol. Tendez votre bras libre ou posez-le sur votre côté. Tendez bien les jambes et laissez la partie inférieure de votre corps reposer sur la jambe du dessous.

Répétitions : Essayez de tenir cette position pendant à 45 à 60 secondes, puis répétez le mouvement sur l’autre côté.

Lever de jambe

Le muscle fléchisseur de la hanche ou psoas majeur sert à tous les mouvements impliquant un déplacement de la jambe. Mon exercice préféré pour travailler ce muscle est le lever de jambe.

Comment procéder : Allongez-vous sur le dos sur un matelas. Placez vos mains sous vos fesses pour stabiliser votre bassin. Sans creuser le dos, ramenez vos genoux à votre poitrine, puis tendez les jambes pour les faire revenir en position de départ. Pour augmenter un peu la résistance, essayez de faire tout l’exercice jambes tendues. Pour augmenter plus encore la difficulté, faites l’exercice sur un banc incliné.

Répétitions : Commencez par 3 séries de 10 mouvements. Si vous sentez votre dos se creuser, c’est que vous n’utilisez pas les bons muscles.

L’aspirateur

Ce que j’appelle le muscle du ventre plat, le transverse abdominal, est un muscle profond responsable de l’équilibre de la colonne et du bassin. Il joue particulièrement son rôle dans les mouvements de lever. Cet exercice est on ne peut plus simple. Vous pouvez le pratiquer partout. Je l’ai surnommé l’aspirateur.

Comment procéder : Vous pouvez réaliser cet exercice assis ou couché. Il peut être fait au lit, au bureau, ou même au volant de votre voiture. Il vous suffit de rentrer votre ventre au maximum et de tenir la position. Veillez à bien rentrer vos abdominaux, comme pour les faire toucher votre colonne.

Répétitions : Rentrez votre ventre pendant 10 à 15 secondes puis relâchez. Essayez de continuer à respirer. Ne retenez pas votre respiration.

Vos questions sur les abdominaux

Quels sont les 3 types d’abdos ?

La musculature du ventre se divise en trois familles distinctes, chacune avec un rôle précis.

Le droit de l’abdomen occupe la partie supérieure de la zone, entre l’appendice xiphoïde et le pubis. C’est lui qui donne cet aspect esthétique recherché, découpé en plusieurs segments par des bandes tendineuses.

Les obliques, internes et externes, s’étendent de la cage thoracique jusqu’à la crête iliaque, sur les côtés du tronc. Ils permettent la rotation et l’inclinaison du buste, un peu comme lorsqu’on tourne pour attraper un objet posé à côté de soi.

Le transverse, le plus profond des trois, enveloppe l’abdomen comme une ceinture naturelle. Face au tapis, en position de gainage, c’est justement ce muscle qui stabilise le bassin et protège le bas du dos.

Ces trois groupes musculaires forment un ensemble indissociable, aussi indispensable pour la posture que pour la respiration profonde.

Est-ce bon de faire des abdos tous les jours ?

La ceinture abdominale fait partie des rares zones musculaires que l’on peut solliciter quotidiennement sans risque majeur, à condition de varier les exercices et l’intensité. Contrairement aux biceps ou aux quadriceps, ces muscles se remettent vite et supportent bien un travail rapproché.

Une séance de 5 à 10 minutes par jour suffit largement pour obtenir des abdominaux toniques, à condition d’alterner gainage, rotation du tronc et flexion vers l’avant afin de ne pas surcharger toujours les mêmes fibres. Miser sur trois séances hebdomadaires plus intenses reste une alternative tout aussi efficace pour progresser sans lasser le corps.

L’essentiel est d’écouter les signaux de fatigue localisée au niveau du bas du dos, souvent révélateurs d’une mauvaise sollicitation du transverse plutôt que d’un simple excès d’entraînement.

Quand reprendre les abdos après un accouchement ?

La reprise des abdominaux après une grossesse ne suit pas les mêmes règles que pour un entraînement classique. Le périnée et la ligne blanche, cet axe tendineux central qui relie les grands droits, ont subi une forte pression pendant neuf mois.

Un délai de 6 à 8 semaines est généralement observé avant tout mouvement de gainage, le temps que l’utérus retrouve sa place et que les tissus se resserrent. La visite postnatale, obligatoire, permet à la sage-femme ou au médecin de vérifier l’absence de diastasis avant d’autoriser un renforcement musculaire ciblé.

Les crunches classiques et les exercices demandant une forte pression intra-abdominale, comme le lever de jambe tendue, restent à éviter en premier lieu. Il vaut mieux commencer par des exercices de respiration abdominale et de contraction du transverse, allongée sur le dos, avant de solliciter à nouveau les muscles superficiels du ventre.