Comment réduire votre consommation de lipides sans compromettre le goût de vos recettes favorites

Lorsque vous cuisinez, il suffit d’apporter quelques petits changements pour rendre plus sains les plats que vous préparez vous-même.

Comment transformer une recette ? les étapes pour des recettes plus équilibrées

Si vous voulez transformer une recette, le plus simple est de commencer par les classiques : c’est-à-dire celles que vous préparez souvent. Si vous transformez les recettes préférées que vous cuisinez chaque semaine, la différence apportée par la réduction de l’apport calorique sera d’autant plus remarquable à long terme.

Analyser la liste des ingrédients des recettes

Première étape : consultez la liste des ingrédients nécessaires à la recette et regardez si vous pouvez remplacer quelques ingrédients par des alternatives plus équilibrées pour réduire la quantité de graisses et de calories, ou pour stimuler la valeur nutritionnelle.

Quelques exemples :

• Dans cette recette, ne peut-on pas remplacer la crème fraîche par du yaourt nature ?
• La dinde pourrait-elle remplacer le bœuf dans ce haché ?
• Ne pourrait-on pas remplacer le riz blanc par du riz brun pour augmenter la quantité de fibres ?
• Peut-on ajouter quelques fruits à cette salade ou à cet accompagnement ?

Le fait de remplacer certains ingrédients par d’autres dont le goût est proche constitue un bon moyen de réduire le nombre de calories que contient un plat.

Regarder les quantités

Ensuite, observez les quantités de certains ingrédients et voyez si vous pouvez les modifier pour équilibrer davantage les plats.

Quelques exemples :

• Si une recette implique de la friture, le fait de sauter ou saisir les aliments pourrait-il réduire l’apport lipidique ?
• Est-il possible d’utiliser moins de sel ou de sucre ?
• Peut-on doubler la quantité de légumes ?

Vous serez surpris de constater le nombre de calories qu’il est possible d’éviter par ces changements.

Ne vous laissez pas tenter par uniquement des ingrédients à faible apport calorique

Attention ! Ne vous laissez pas tenter par uniquement des ingrédients à faible apport calorique, car vous devrez ajouter des calories pour les cuisiner. Si vous commencez par des ingrédients équilibrés, à faible apport calorique, comme du poisson et des légumes, vous pourriez vous retrouver à compenser en ajoutant nombre de calories lorsque vous les cuisinez. Si au lieu de griller, vous faites frire, ou si vous ajoutez de la sauce après avoir fait une cuisson vapeur, etc. alors, à la fin du repas, vous avez consommé l’équivalent d’un burger !

Conseils pour équilibrer vos plats

Voici quelques conseils pour réduire votre apport calorique et lipidique lorsque vous cuisinez, et pour équilibrer vos plats en préférant les céréales complètes ou en ajoutant des légumes ou des fruits à vos repas.

Amusez-vous à tester des recettes et ne soyez pas surpris si vous finissez par vous découvrir un mode de vie bien plus équilibré.

• Ajoutez des dés de légumes à vos soupes, vos chilis, vos viandes, vos salades de thon ou de poulet, vos sauces. Vous réduirez ainsi votre apport calorique et augmenterez votre consommation de nutriments essentiels.
• Assaisonnez les légumes de saison cuits à la vapeur d’un filet de jus de citron, de vinaigre, d’herbes aromatiques, d’ail, d’oignon et d’épices plutôt que du beurre ou une sauce riche.
• Ajoutez des fruits à vos salades pour un peu d’originalité. Laissez-vous tenter par de l’orange, de la mandarine, de la pomme ou du kiwi. Préférez les légumes verts dont la couleur est intense à la laitue Iceberg pour consommer davantage de nutriments.
• Les fruits et légumes surgelés sont aussi nutritifs que les frais. Ils sont souvent moins chers et vous permettent de consommer des aliments qui ne sont pas disponibles toute l’année. Les épinards surgelés en feuilles par exemple, ou les légumes en dés peuvent facilement être ajoutés aux soupes et aux ragouts.
• Il est possible d’épaissir une soupe sans ajouter de beurre, de farine ou de crème. Il suffit de mixer une partie du bouillon et des légumes pour ensuite réintégrer le mélange à la soupe. Vous pouvez préparer vos propres veloutés en cuisant vos légumes avec du bouillon, des oignons, de l’ail et un assaisonnement. Réduisez le tout en purée à l’aide d’un mixeur et ajoutez un peu de lait écrémé en poudre ou de tofu soyeux et vous obtiendrez un délicieux velouté.
• Variez les types de moutarde et de vinaigre pour assaisonner vos salades et vos légumes sans matière grasse.
• Doublez les quantités lorsque vous cuisinez. Les soupes, les ragoûts et les cassolettes sont des plats qui se congèlent facilement. Ainsi, lorsque vous êtes fatigué ou que vous n’avez pas envie de cuisiner, vous pouvez vous tourner vers un plat surgelé maison équilibré plutôt que de vous rabattre sur l’option restauration rapide.

Alternatives simples pour des recettes plus équilibrées

Article publié par Susan Bowerman, Directrice Senior, Département international Formation et Nutrition