Petit déjeuner : des protéines pour maigrir et contrôler son poids

Est-ce que manger des protéines fait maigrir ?

Pourquoi consommer des protéines avec un objectif de perte de poids ou de contrôle de poids (maintien du poids de forme) est intéressant ?

Les protéines présentent plusieurs avantages, pour les personnes en surpoids ou celles qui veulent maintenir leur poids actuel.

Protéines et sentiment de satiété

Les protéines sont rassasiantes : elles permettent d’atteindre la sensation de satiété plus vite, et pour plus longtemps. En ce sens, elles favorisent le contrôle de poids puisque, grâce à elles, on a moins envie de manger, notamment des aliments trop gras, trop sucrés et/ou trop salés.

Pour limiter les fringales sucrées, les grignotages salés ou les en-cas trop gras, augmentez la quantité de protéines que vous mangez !

Protéines et réduction de la masse grasse

Les protéines nourrissent directement la masse maigre (c’est-à-dire : les os, les muscles, la peau, les liquides physiologiques et les organes, soit, en général, 70 à 90 % du poids corporel) tout en favorisant la réduction de la masse grasse (la masse graisseuse que l’on trouve autour des organes ou sous la peau).

Protéines et développement de la masse musculaire

Les protéines sont un élément essentiel du bon fonctionnement de nos muscles et à leur développement.

Protéines et métabolisme : elles sont peu caloriques

La protéine est un nutriment qui brûle des calories. On estime que 30% de la valeur calorique d’une protéine ne sont pas métabolisés par l’organisme.

Ainsi, augmenter la quantité de protéines dans l’alimentation peut vite avoir comme conséquence une perte de poids visible.

Pourquoi les protéines font maigrir ?

Bref, consommer suffisamment de protéines est intéressant dans un objectif de perte et de contrôle de poids car :

• elles permettent d’atteindre plus vite et plus longtemps le sentiment de satiété,
• elles contribuent à réduire la masse graisseuse,
• elles augmentent le métabolisme.

Quelle quantité de protéines consommer pour perdre du poids ?

Un régime hyperprotéiné doit intégrer au mois 30% de calories.

Par exemple, si vos apports moyens quotidiens sont de 2000 calories, alors vous devez consommer 150 grammes de protéines.

Les exemples de petits déjeuners ci-dessous vous donnent des idées pour intégrer une trentaine de grammes de protéines dès le début de la journée.

Objectif perte de poids : intégrez des protéines au petit déjeuner

Le petit déjeuner est aussi un repas protéiné

Encore une bonne raison de prendre un petit déjeuner riche en protéines : il vous permet de répondre à vos besoins en protéines tout au long de la journée. Le petit déjeuner riche en protéines contribue à augmenter et à entretenir la masse musculaire.

La plupart des gens parviennent à manger quelque chose le matin. Toutefois, certains sautent systématiquement le petit déjeuner. Et vous ne serez pas surpris d’apprendre que cette habitude concerne principalement les adolescents et les jeunes adultes. Beaucoup affirment qu’ils n’ont pas le temps de manger le matin. Et pour ceux qui prennent un petit déjeuner, celui-ci est rarement riche en protéines. Les trois aliments les plus souvent consommés au petit déjeuner sont les céréales, le pain et les bananes.

Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, une habitude saine associée à la réduction du risque de prise de poids. Mais attention, ses bienfaits dépendent de ce qu’il contient.

Prendre des protéines au petit déjeuner pour une meilleure satiété

Une étude récente* a montré que celles et ceux qui prennent un petit déjeuner plus riche en protéines affichent une glycémie plus stable tout au long de la journée, avec une sensation de satiété plus durable. En effet, ceux qui prennent un petit déjeuner riche en protéines tous les matins mangent moins sur la journée. On parle d’environ 400 calories de moins que l’apport habituel, ce qui induit une fonte adipeuse.

Quelles protéines manger au petit déjeuner ?

Pour réussir à consommer 35 g de protéines dans seulement 350 calories, il convient de choisir des types de protéines de qualité : les œufs et le blanc œuf, les produits laitiers allégés (lait, fromage blanc, yaourt à la grecque) et les viandes maigres, ainsi que les poudres à base de protéines qui peuvent être ajoutées à vos Shakes ou mélangées à des œufs brouillés pour un apport supplémentaire.

Recettes de petits déjeuners pour moins de 350 calories avec des aliments riches en protéines

Voici des idées de recettes de petits déjeuner avec une teneur élevée en protéines.

Recette avec boisson protéinée en poudre

• Un Shake protéiné préparé avec 250 ml de lait écrémé,
• 75 g de yaourt grec à la vanille et
• des morceaux de fruits
• 36 g de protéines, 280 calories

A retenir : les substituts de repas, comme la gamme Formula 1 d’Herbalife Nutrition à consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée, sont un moyen efficace d’apporter tous les jours à votre corps les protéines dont il a besoin.

Petit déjeuner avec fromage blanc et œufs

• 75 g de fromage blanc allégé
• 1 œuf dur détaillé en dés et des crudités en dés (tomates, poivrons, concombre)
• sel et poivre
• 15 g de protéines, 265 calories

Recette de petit déjeuner avec du saumon

• 150 g de saumon en conserve mélangé à une touche de moutarde.
• Étaler sur 5 biscuits salés complets
• Couvrir de rondelles de tomate
• 33 g de protéines, 300 calories

Petit déjeuner avec de l’escalope de dinde

• 1 toast complet
• 120 g d’escalope de dinde en fines tranches
• ¼ d’avocat en lamelles
• 37 g de protéines, 320 calories

Protéines animales et végétales

Pour en savoir plus sur l’alimentation végétale riche en protéines, relisez nos articles :

• Comment vous mettre à une alimentation végétale en 5 conseils
• Quelle alimentation quand on est sportif et végétarien ?

* Bauer LB et al. Int J Obesity. June 1, 2015.