Le petit déjeuner idéal pour une santé optimale et une énergie durable

Le petit déjeuner est souvent présenté comme le repas le plus important de la journée. Pourtant, beaucoup d’entre nous le négligent, le sautent ou choisissent des options peu nutritives. Découvrez comment composer un petit déjeuner parfait pour rester en forme et plein d’énergie tout au long de la journée.

En prenant les mêmes céréales encore et toujours ? Ou bien le petit déjeuner n’est-il rien de plus qu’un toast brûlé ? Avec une tasse de café en sautant le petit déjeuner parce que vous manquez de temps ?

Le matin, chaque minute compte, et il vous faut un petit déjeuner nutritif rapide et simple à préparer. Votre petit déjeuner vous semble équilibré, mais vous apporte-t-il vraiment ce dont votre corps a besoin au réveil (dont l’énergie nécessaire après la période de jeûne qu’est le sommeil pour éviter le coup de pompe de fin de matinée) ? S’il contient les justes quantités nutritionnelles, le petit déj’ vous aide à garder la forme. Vous pouvez alors poursuivre vos activités sans problème, sans avoir faim le matin.

Alors, qu’est-ce qu’il faut manger le matin ? Voici les conseils d’Herbalife !

Pourquoi est-il important de ne pas sauter le petit déjeuner ?

Êtes-vous de ceux qui sautent le petit déjeuner pour ensuite grignoter pour pallier aux manques d’énergie ? Sauter le petit déjeuner peut sembler anodin, mais cela peut avoir un impact sur votre métabolisme, votre concentration et votre humeur.

Lorsque vous sautez le premier repas de la journée, votre corps essaie de puiser dans ses réserves de nutriments et d’eau qui se sont épuisées pendant votre sommeil. Vous vous sentez alors fatigué, irritable et vous avez tendance à vous tourner vers des aliments trop sucrés pour y trouver une dose d’énergie prête à l’emploi.

Après une nuit de jeûne, votre corps a besoin d’énergie pour relancer son métabolisme et alimenter votre cerveau. Un petit déjeuner équilibré contribue également à stabiliser votre glycémie, réduisant ainsi les fringales et les excès au cours de la journée.

Quel est le meilleur petit déjeuner pour commencer la journée ?

Les nutriments essentiels pour bien démarrer la journée

Pour un petit déjeuner complet, misez sur une combinaison de protéines, glucides complexes, bonnes graisses, fibres et vitamines. Chaque nutriment joue un rôle clé :

• Les protéines maintiennent la satiété et soutiennent vos muscles.
• Les glucides complexes apportent de l’énergie durable.
• Les fibres favorisent une bonne digestion et régulent la glycémie.

Les proportions idéales pour un repas complet

Pour un petit déjeuner équilibré, pensez à cette règle :

• 1/3 de protéines (œufs, yaourt nature, tofu, shakes protéinés).
• 1/3 de glucides complexes (pain complet, flocons d’avoine).
• 1/3 de fruits ou légumes.

Que manger le matin pour faire le plein d’énergie ?

Essayez un petit déjeuner à apport calorique contrôlé Herbalife, qui contient un mélange équilibré de protéines, glucides entre autres nutriments importants. C’est une option simple et rapide à préparer, qui compte moins de 220 Kcal : une alternative équilibrée en nutriments quand le temps vient à manquer.

Le petit déjeuner est un repas important qui ne devrait pas être laissé de côté. Herbalife propose toute une gamme de produits conçus pour être consommés dès le réveil.

Les protéines : la clé d’un petit dej parfait

Les protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps. Pour commencer votre journée avec la bonne quantité de protéines préparez un Shake de Formula 1 Herbalife qui vous apportera environ 18 g de protéines* ainsi que des vitamines et des minéraux.

Vous pouvez également opter pour des oeufs ou un yaourt grec.

Les glucides complexes à privilégier

Les glucides complexes sont essentiels pour un petit déjeuner qui vous apporte de l’énergie durable tout au long de la matinée. Contrairement aux glucides simples, ils se digèrent lentement et permettent d’éviter les pics de glycémie responsables des coups de fatigue.

Voici quelques exemples de glucides complexes à intégrer dans votre petit déjeuner :

• Flocons d’avoine : riches en fibres et en vitamines B, ils peuvent être consommés en porridge ou mélangés à un yaourt.
• Pain complet ou aux céréales : préférez le pain intégral, qui contient davantage de fibres et de nutriments que le pain blanc.
• Quinoa : naturellement sans gluten, il est une excellente alternative au riz ou à l’avoine pour un bol matinal nourrissant.
• Patate douce : grillée ou écrasée, elle peut se marier aussi bien avec des œufs qu’avec des fruits pour une version sucrée-salée.
• Céréales non transformées : comme le muesli sans sucre ajouté, elles offrent une option riche en fibres et en nutriments.

Ces aliments vous aideront à maintenir un niveau d’énergie constant et à réduire les fringales.

Les bonnes graisses pour tenir jusqu’au déjeuner

Les bonnes graisses sont indispensables pour le fonctionnement de votre organisme, notamment le cerveau, et elles jouent un rôle clé dans la satiété. Elles permettent de ralentir la digestion et d’assurer une libération d’énergie progressive.

Voici quelques exemples de sources de bonnes graisses à intégrer au petit déjeuner :

• Amandes, noix et noisettes : elles sont riches en acides gras insaturés, en magnésium et en vitamine E, qui protègent les cellules contre le stress oxydatif. Une poignée suffit pour un effet rassasiant.
• Avocat : il contient des acides gras mono-insaturés, bons pour le cœur, ainsi que des fibres et des antioxydants. Tartiné sur du pain complet, il devient un allié parfait pour un petit déjeuner salé.
• Beurre de noix (sans sucre ajouté) : une cuillère à café de beurre d’amande ou de cacahuète peut être ajoutée à vos toasts ou smoothies pour une dose d’énergie saine.
• Graines de chia et de lin : riches en oméga-3 et en fibres, elles contribuent à la santé cardiovasculaire et favorisent la satiété.
• Huile d’olive ou huile de coco : une touche d’huile d’olive sur un toast salé ou d’huile de coco dans un porridge peut apporter des saveurs nouvelles tout en boostant vos apports en graisses saines.

Les bonnes graisses aident aussi à mieux absorber certaines vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K, essentielles au bon fonctionnement du corps.

L’importance de l’hydratation matinale

Après une nuit de sommeil, votre corps est déshydraté. Avant même de manger, commencez par boire un grand verre d’eau ou une tisane pour réveiller votre organisme.

Pour vous hydrater et le rester tout au long de la journée, optez pour la Boisson Concentrée à l’Aloe Vera. Délicieuse et peu calorique, son goût frais vous aidera à atteindre la consommation d’eau recommandée par jour.

Astuce pour un coup de boost vitalité

Et si vous avez besoin d’un petit coup de pouce vitalité, pourquoi ne pas essayer notre gamme de Boissons à base de Thé et d’Extraits Végétaux, à déguster chaud ou froid.

Quels sont les aliments à éviter au petit déjeuner ?

Limiter les aliments trop sucrés et riches en glucides simple

Si vous optez pour un petit déjeuner à base de glucides simples, vous constaterez certainement un pic d’énergie assez bref, suivi d’une chute d’énergie au cours de laquelle vous vous sentirez fatigué.

C’est le fait du manque de protéines, de fibres, de vitamines et minéraux, tous essentiels à un apport énergétique équilibré pour affronter la journée.

C’est le cas notamment des viennoiseries, céréales industrielles ou jus de fruits trop sucrés qui provoquent des pics de glycémie suivis de fringales.

Les associations contre-productives

Un petit déjeuner mal équilibré peut nuire à votre énergie et à votre digestion. Certaines combinaisons sont à éviter, car elles alourdissent le métabolisme ou provoquent des variations rapides de la glycémie.

Voici quelques exemples d’associations à limiter :

• Croissant + confiture : un mélange trop riche en graisses saturées et en sucres rapides qui provoque un pic d’énergie suivi d’un coup de fatigue.
• Jus de fruits industriels + céréales sucrées : les sucres simples contenus dans ces aliments sont absorbés très rapidement, favorisant les fringales en milieu de matinée.
• Fromage + viennoiseries : cette combinaison apporte trop de graisses saturées et de calories inutiles.
• Boisson sucrée + barre chocolatée : bien que pratique, cette option manque de protéines et de fibres, ce qui la rend peu rassasiante.

Pour un petit déjeuner optimal, privilégiez des combinaisons équilibrées : par exemple, une tartine de pain complet avec un œuf mollet et une tranche d’avocat ou encore un bol de fromage blanc avec des fruits frais et quelques noix.

Les habitudes qui nuisent à la digestion

Certaines pratiques courantes au petit déjeuner peuvent nuire à votre digestion et à votre bien-être général. Les éviter vous permettra de mieux assimiler les nutriments et de vous sentir plus léger.

Ainsi, il est recommandé d’éviter de :

• Manger trop rapidement : en avalant vos aliments sans bien les mâcher, vous surchargez votre estomac et risquez des ballonnements. Prenez le temps de savourer chaque bouchée.
• Sauter l’hydratation matinale : ne pas boire d’eau ou de tisane avant de manger ralentit la digestion et peut entraîner de la fatigue. Un grand verre d’eau au réveil est une bonne habitude à adopter.
• Mélanger des aliments incompatibles : par exemple, associer des fruits acides avec des produits laitiers peut provoquer des inconforts digestifs chez certaines personnes. Essayez de consommer les fruits en dehors du repas principal si vous ressentez des gênes.
• Consommer des aliments trop froids : boire des boissons glacées ou manger des produits sortis directement du réfrigérateur peut ralentir la digestion et provoquer des crampes chez les personnes sensibles.

Combien de calories au petit déjeuner ?

Un petit déjeuner doit apporter environ 20% des calories de toute la journée. Ainsi, si vous avez besoin de 1800 Kcal quotidiennement, votre premier repas de la journée devrait apporter à votre organisme environ 360 Kcal.

Les versions adaptées selon vos besoins

Le petit déjeuner idéal du sportif

Pour les sportifs, ajoutez davantage de protéines et de glucides complexes pour recharger vos muscles après une séance d’entraînement. Exemple : porridge à l’avoine avec du lait végétal et une dose de protéine.

L’option peu calorique pour maigrir

Le petit déjeuner idéal pour mincir n’est pas celui qu’on ne prend pas. Sauter le premier repas de la journée entraine un risque accru de grignotage tout au long de la journée pour pallier au manque d’énergie, pouvant provoquer un déséquilibre dans l’alimentation. Par ailleurs, des études ont montré le rôle important d’un petit déjeuner équilibré pour prévenir du surpoids et des problèmes de santé qui vont avec. Celles et ceux qui ont réussi à contrôler leur poids efficacement et à maintenir leur poids de forme ont, dans leur majorité, l’habitude de prendre un petit déjeuner équilibré.

Pour un petit déjeuner peu calorique dans le cadre d’une perte de poids, un bol de fromage blanc 0%, des fruits rouges et une poignée d’oléagineux font un repas léger et rassasiant.

Exemple de petit déjeuner minceur

Avec un objectif de perte de poids ou de maintien de poids, un petit déjeuner équilibré se compose de :

• une source de protéines : laitage, œufs, fromage blanc, shake Formula 1…
• une boisson non sucrée pour l’hydratation : thé ou café, boisson concentrée à l’Aloe Vera, boissons à base de thé…
• un fruit : à croquer, jus de fruit…
• un produit céréalier riche en fibres : pain complet ou aux céréales, porridge à base de son d’avoine ou de flocons d’avoine…

La formule express mais nutritive

Pas le temps de cuisiner ? Préparez un shake protéiné Herbalife ou un smoothie avec une banane, du lait d’amande, une cuillère de beurre d’amande et des graines de chia.

Si vous recherchez un peu plus de texture et de croquant, laissez-vous tenter par une une barre protéinée comme la Barre Repas Équilibre Formula 1 Express, qui vous apportera 13 g de protéines et 7 g de fibres pour seulement 207 kcal.

Les alternatives entre salé et sucré

Les goûts varient d’une personne à l’autre. Que vous soyez plus attiré par le sucré ou le salé, chaque option peut être équilibrée et bénéfique pour la santé.

Un petit déjeuner salé va favoriser la satiété grâce aux protéines et bonnes graisses, et va réduire les variations de glycémie car il contient moins de sucres simples. Il est idéal pour les sportifs ou ceux ayant des journées intenses.

Exemple de petit déjeuner salé : Toast d’avocat avec un œuf poché et quelques graines de courge ou bien une omelette aux épinards et champignons, accompagnée d’une tranche de pain complet.

Le petit déjeuner sucré peut lui aussi avoir des bienfaits en fonction de votre situation. Il apporte des glucides rapides pour une énergie immédiate, parfait pour ceux ayant peu d’appétit le matin. Il peut être intéressant pour favoriser l’apport en vitamines et fibres en variant régulièrement les fruits consommés.

Exemple de petit déjeuner sucré : un bol de yaourt nature avec des fruits rouges, du granola maison et des graines de chia.

Ces alternatives permettent de varier vos repas tout en répondant aux besoins nutritionnels spécifiques de votre journée.

Les meilleurs moments pour prendre son petit déjeuner

Le timing joue aussi un rôle dans l’optimisation de votre énergie. Prenez votre petit déjeuner dans l’heure qui suit votre réveil pour aider votre métabolisme à démarrer. Si vous pratiquez le jeûne intermittent, ajustez vos apports caloriques pour les autres repas de la journée.

*Lorsque mélangé avec avec 250ml de lait demi-écrémé