Dix idées de petits déjeuners sains pour déborder d’énergie

Bien choisir les ingrédients de votre petit-déjeuner vous aidera à booster votre énergie et réduire les fringales.

Prendre un petit-déjeuner équilibré vous permet de partir du bon pied et prendre de bonnes habitudes alimentaires pour toute la journée. Si vous choisissez les bons ingrédients dès le matin, vous apportez à votre corps l’énergie dont il a besoin pour tenir jusqu’au déjeuner. Et avec un bon petit-déjeuner, vous risquez moins d’avoir faim en milieu de matinée et de vous tourner vers des aliments trop riches.

Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner équilibré ?

Les choix que vous faites au petit-déjeuner peuvent vraiment affecter votre forme et vos performances tout au long de la matinée.

Un petit-déjeuner équilibré est un repas qui vous apporte l’énergie nécessaire jusqu’au prochain repas ou encas. Un petit-déjeuner équilibré doit apporter une énergie durable. Les aliments contenant des protéines aident à satisfaire la sensation de faim. Ceux riches en protéines participent à la satiété.

Le premier repas du matin doit apporter suffisamment d’énergie au corps et au cerveau. Au réveil, après une nuit de sommeil, vos réserves d’énergie sont presque épuisées. Lorsque vous consommez les bons aliments au petit-déjeuner, vous donnez à vos muscles et à votre cerveau l’énergie dont ils ont besoin pour fonctionner de manière optimale.

Le petit déjeuner évite les fluctuations de glycémie et réduit les fringales. Un repas équilibré qui contient des protéines et des glucides peut constituer une source d’énergie suffisante et régulière pour votre système. Il vous permettra également d’éviter les fluctuations de glycémie qui peuvent être à l’origine des fringales et envies de sucreries et autres aliments trop riches. (Cela s’applique si vous ne présentez pas de pathologie qui pourrait affecter la capacité de votre corps à réguler la glycémie).

Il vous aide à faire les bons choix tout au long de la journée. Ceux et celles qui sautent le petit-déjeuner ont souvent des envies de sucreries et d’aliments gras qui peuvent persister toute la journée. Mais une récente étude¹ a conclu que lorsque l’on prend un petit-déjeuner, les envies de sucré baissent considérablement. Et si le petit-déjeuner est riche en protéines, alors on note également une diminution des envies de salé et gras. C’est pourquoi bien choisir ses ingrédients le matin peut vous aider à réduire vos envies de produits trop riches dans la journée et vous tourner vers des alternatives plus équilibrées.

Enfin, le petit déjeuner vous apporte suffisamment de protéines pour entretenir la masse musculaire. Pour bon nombre de personnes, le petit-déjeuner type apporte peu de protéines, le déjeuner en contient un peu plus et plus encore au dîner ; un schéma qui n’est pas vraiment idéal pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Dans une étude publiée l’année dernière², il a été démontré que la synthèse des protéines musculaires est 25% supérieure chez les sujets dont l’apport en protéines était mieux réparti dans la journée, par comparaison avec ceux qui consomment la majeure partie de leurs protéines au cours du repas du soir.

10 idées de recettes faciles pour le petit-déjeuner

Un petit-déjeuner équilibré doit apporter suffisamment de protéines (20 à 30g peut être un bon objectif) pour vous aider à satisfaire votre faim et entretenir la fonction musculaire, ainsi que des glucides sains qui vous apporteront une énergie régulière et suffisamment de fibres. Les glucides doivent provenir notamment de fruits et légumes et, si votre objectif calorique le permet, vous pouvez ajouter quelques céréales complètes.

Ces recommandations simples vous aideront à constituer un petit-déjeuner équilibré. Voici 10 idées de recettes faciles pour des petits-déjeuners équilibrés :

1. Cuisinez un peu d’épinards frais ou surgelés au micro-ondes, ajoutez des œufs brouillés ou des blancs d’œuf ainsi qu’une touche de vinaigre balsamique, et ajoutez quelques fruits frais.

2. Shake de protéines préparé à base de poudre de protéine, de lait écrémé ou de lait de soja, et fruits.

3. Yaourt nature 0% ou allégé, ou fromage blanc avec fruits frais et cannelle ou légumes crus en dés et poivre noir.

4. Flocons d’avoine préparés avec du lait ou du lait de soja ; ajoutez de la poudre de protéines et des fruits après la cuisson.

5. Tortilla de maïs, réchauffée et tartinée de haricots noirs. Ajoutez du fromage râpé allégé et de la sauce ; fruits de saison.

6. Toast complet avec de l’avocat en purée et des morceaux d’escalope de dinde ; fruits de saison.

7. Tofu ferme, égoutté, émietté mélangé avec un peu d’huile d’olive, de légumes frais et d’herbes ; fruits de saison.

8. Crackers aux céréales complètes avec ricotta allégé et quelques fruits rouges émincés.

9. Galette de saumon sur un muffin anglais complet et grillé ; fruit de saison.

10. Restes : céréales complètes, protéines et légumes pour un petit-déjeuner équilibré !

Quel est votre petit-déjeuner préféré ? Partagez vos idées de repas équilibrés et énergisants !

Article écrit par Susan Bowerman, Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.
1 Ortinau LC et al. Nutr J. 2014 13:97
2 Mamerow MM et al. J. Nutr. 2014  144:876