L’hydratation, facteur de bien-être – Les conseils de notre nutritionniste

L’eau est le constituant le plus important de notre organisme, et représente pas moins de 65 % de la matière du corps humain [1]. Impliquée dans le transport des nutriments vers les cellules, l’élimination des déchets par l’urine et de très nombreux autres processus, l’eau est un élément capital. Or, un adulte ayant une activité physique dite normale perd environ 2,5 litres d’eau par jour. Pour être en pleine forme, il est donc primordial d’équilibrer votre balance hydrique avec un apport en eau suffisant.

Pour bien vous hydrater, commencez par des fruits et légumes gorgés d’eau

Une bonne hydratation passe par les légumes…

On ne le dit pas assez, mais les aliments sont une source importante d’eau. Chaque jour, ils doivent en apporter 1 litre à votre organisme.

Vos principaux alliés seront les légumes : ils sont gorgés d’eau, de vitamines et de minéraux ! A titre d’exemple, le concombre est composé à 97 % d’eau, la tomate, les radis et la laitue à 94 %, les oignons et les carottes à 90 % !

Intégrez-les le plus souvent possible à votre alimentation : une salade de tomates, laitue et amandes pilées vous apportera 238 ml d’eau, soit 24 % de vos besoins hydriques provenant des aliments.

De plus, la plupart des légumes sont peu caloriques : 100 g de radis rouge équivalent à 13 kcal, 12 kcal pour le concombre, 18 kcal pour la laitue [2], donc aucune raison de s’en priver.

… et les fruits riches en eau !

Il en va de même pour les fruits. Bien que plus sucrés, la plupart des fruits sont composés à 85 % d’eau.

Vous pouvez les consommer sous forme de smoothies de fruits et légumes qui accompagneront vos petits déjeuners sains de manière originale. Pour cela, mixez ensemble 2 tasses d’épinards ou de chou chinois avec 1 tasse d’eau. Puis ajoutez 1 tasse de jus d’orange fraîchement pressé, 1 banane, 1 orange épluchée, 1 tasse d’ananas en dés, et mixez à nouveau. Vous pouvez également ajouter 2 cuillères à soupe de graines de chia, ce superaliment qui apportera une note granulée à votre smoothie. Riche en calcium, c’est aussi une source exceptionnelle d’omégas 3, qui permet de couvrir avec seulement 10 g la totalité des besoins quotidiens !

Les boissons : boire de l’eau en quantité et en qualité

Les boissons viendront compléter l’eau apportée par les aliments. Les nutritionnistes recommandent de boire 1,5 litre d’eau chaque jour.

Il est important de ne pas attendre d’avoir soif pour boire.

La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation de votre corps : elle apparaît tardivement, lorsque vous êtes déjà déshydraté d’au moins 1 % du poids du corps [3]. Pensez donc à boire régulièrement tout au long de la journée, en privilégiant l’eau plate ou gazeuse, le thé et les infusions sans sucres.

Si vous les appréciez, le café et les jus de fruits contribuent aussi à vos apports hydriques mais pour une hydratation optimale, n’en abusez pas car ils apportent respectivement de la caféine et des sucres.

Comment boire suffisamment tous les jours ? Nos conseils…

… dans la vie de tous les jours

Boire 1,5 litre de liquides chaque jour vous semble difficile ? Pas tant que ça ! Quelques habitudes nouvelles pourront inverser la tendance. Chez vous, au travail, dans les transports, veillez à toujours à avoir une bouteille d’eau, une gourde ou un thermos avec vous. Glissé dans votre sac ou posé bien en vue, il vous permettra de penser à boire à tout moment de la journée.

Trois rondelles d’orange, une dizaine de gouttes de jus de citron ou quelques feuilles de menthe fraîche aromatiseront votre eau sans ajout de sucres, comme cela est souvent le cas dans les boissons toutes prêtes. Pensez aussi à la boisson Aloé Mango d’Herbalife.

… lorsqu’il fait chaud

De manière générale, en cas de fortes chaleurs ou dans un lieu climatisé, le corps se déshydrate plus rapidement : le besoin en eau est alors accru. Il est donc important de boire plus d’eau pour équilibrer la balance hydrique. Buvez régulièrement.

… pour les sportifs

Avis aux sportifs : toute activité physique entraîne une déshydratation supplémentaire (qui se traduit par une transpiration lorsque la température corporelle s’élève). Le tableau suivant recense quelques exemples [4]:

Veillez donc à boire beaucoup et à vous hydrater avant, pendant et après tout effort physique pour compenser les pertes en eau !

Bien s’hydrater pour rayonner : un bon transit, une belle peau

Sachez enfin qu’une bonne hydratation contribue fortement au bon fonctionnement de votre transit intestinal (à la clé : une meilleure digestion). L’eau va en effet augmenter le volume du bol alimentaire. Et être mieux dans son ventre, c’est un pas de plus vers un joli teint, synonyme de pleine forme !

Pensez aux en-cas qui combinent apport en eau et apport en fibres pour un double impact sur votre transit, comme un smoothie parsemé de son d’avoine.

Enfin, retenez qu’une bonne hydratation générale garantira une hydratation cutanée satisfaisante, et vous aidera à avoir bonne mine. Bref, l’hydratation de la peau passe aussi par ce que vous buvez et mangez !

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à découvrir nos 4 conseils hydratation qui vous aideront à équilibrer votre balance hydrique et à rester bien hydraté !

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

1. CNRS, 2013
2. Ciqual, 2012
3. Institut de Médecine du Sport, 2013
4. Université de Lorraine, EA 4360 Apemac, Faculté du Sport, France, 2011